早上起床要如何快速醒腦？提神的方法有很多，像是用冷水洗臉、洗熱水澡⋯等，到底哪種方法才能真正提神呢？史丹佛大學醫學院精神科教授西野精治作者於《史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法》一書中，分享最新睡眠科學的知識，打破過往的既定印象，幫助讀者重新打造優質睡眠。以下為原書摘文：
起床後如何快速醒腦？
「體溫和大腦」對入睡及清醒都非常重要，所以首先容我介紹提高體溫來幫助頭腦清醒的方法。入睡時，人體是透過增加體表的血流量，使皮膚溫度上升，增強皮膚散熱，促進核心體溫下降，來開啟「入睡開關」，進入入睡模式。那麼想要清醒時，反過來操作即可。
「早上喝冷水，希望藉此打起精神⋯⋯」這個論點聽起來很合理，但實驗告訴我們的結果，反而是冷飲會令人產生睡意，熱飲才會開啟大腦的警覺開關。起床時可以喝水補充水分，但如果是冰鎮過的冰水，還是不要喝太多。
早上建議喝熱飲，較能溫熱身體核心，幫助清醒。我想應該許多人會喝咖啡，若想利用咖啡來提神，熱咖啡比冷咖啡更有效。順帶一提，不管是早上或下午，咖啡和紅茶都是熱飲的醒腦效果較佳。至於味噌湯，除了暖身功效絕佳，還有望獲得發酵食品的好處。
「體溫和大腦」對入睡及清醒都非常重要，所以首先容我介紹提高體溫來幫助頭腦清醒的方法。入睡時，人體是透過增加體表的血流量，使皮膚溫度上升，增強皮膚散熱，促進核心體溫下降，來開啟「入睡開關」，進入入睡模式。那麼想要清醒時，反過來操作即可。
「早上喝冷水，希望藉此打起精神⋯⋯」這個論點聽起來很合理，但實驗告訴我們的結果，反而是冷飲會令人產生睡意，熱飲才會開啟大腦的警覺開關。起床時可以喝水補充水分，但如果是冰鎮過的冰水，還是不要喝太多。
早上建議喝熱飲，較能溫熱身體核心，幫助清醒。我想應該許多人會喝咖啡，若想利用咖啡來提神，熱咖啡比冷咖啡更有效。順帶一提，不管是早上或下午，咖啡和紅茶都是熱飲的醒腦效果較佳。至於味噌湯，除了暖身功效絕佳，還有望獲得發酵食品的好處。
淋浴或泡澡確實會讓體溫上升，但請回想一下，除非是像蜥蜴或蛇等變溫動物，否則無法違抗生物體「恆定性」的機制，所以人的體溫只要上升，身體就會設法降低體溫。
用溫水沐浴還有另一個作用，就是刺激副交感神經，抑制交感神經。這就是為什麼洗澡會產生睡意，幫助入睡。但如果在早晨沐浴，體溫短暫上升後會緩慢下降，並在這段體溫下降期間，關閉體內的警覺開關。所以除非你是打算在溫泉旅館過夜「要來徹底放鬆！」，不然我會建議避免在早上洗澡。若真的想沖個澡，建議「快速地用溫水淋浴」，既不會產生太大的體溫變化，也有助於提神。
此外，用冷水洗手或洗臉也很有效。總之，關鍵在於：提高皮膚溫度，藉以「縮小」與核心體溫的溫差，有助於入睡；反之，降低皮膚溫度，藉以「擴大」與核心體溫的溫差，有助於清醒。由於核心體溫會在早上起床前開始慢慢上升，所以利用冷水洗手洗臉，降低皮膚溫度，目的是為了進一步擴大身體內外的溫差，而且冷水也有提神的作用。
早上只能做輕度運動，否則適得其反
運動確實也能提高體溫，但其性質與沐浴雷同。換句話說，激烈運動會使體溫快速竄升，讓人感覺精神振奮一段時間，但一個半小時到兩小時後，體溫就會受「恢復原狀」的機制（恆定性）影響而下降，變得睏倦。
我相信許多人有晨跑的習慣，但若從「神清氣爽」的角度來看，建議不要盡全力奔跑，讓身體有些微熱但不至於到出汗的程度。但晨跑習慣沒有造成問題的學員，也不必勉強自己改變。
高齡者建議健走就好，不要做太激烈的運動，其他像瑜珈或伸展等舒緩的有氧運動，也是非常適合喚醒身體的優良運動。
（本文摘自／史丹佛大學「黃金90分鐘」睡眠法：睡不著沒關係！「最高睡眠法」西野精治49個QA對策，用科學終結睡眠困擾／墨刻出版）
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