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生活中我們大部分時間都是面向前方，長期坐在辦公桌前，更是造成不經意間駝背圓肩等不良姿勢習慣，當前部肌肉使用過度，背部肌肉就會受到損害。
以下這些動作能有效激活沉睡已久的背部肌肉，改善駝背、修正脖子前傾。首先做一些暖身：將肩膀向下和向後推，挺起胸膛，深吸一口氣。
以下訓練背部肌肉的六個有效訓練：
每個動作做30秒，然後休息30秒。完成三個動作休息60秒。這就是1個回合。每日建議要完成2-3個回合。
等到身體逐漸習慣這些訓練，可以從做30秒休息30秒進階到；做40秒，休息20秒；做50秒，休息10秒，然後一天完成3-5个回合。
1.彎腰T字舉
雙腳分開與肩同寬，核心用力、身體稍微向前，保持膝蓋微彎，將手臂直接向兩側伸出，將肩胛骨併攏，暫停1至2秒把手臂放下來。
2.前臂平板支撐
使肘部位於肩膀下方，手掌向下，指尖朝前，前臂平行。將膝蓋抬離地面，雙腳向後退一步，使雙腿伸直並完全伸展。保持核心、臀部和股四頭肌用力，避免弓背，停留的時候，想像一下你從頭頂向外延伸，腳後跟也向外延伸。
3.早安運動
雙腳分開與臀部同寬，站立，雙手放在耳邊，保持膝蓋輕微彎曲，臀部向前轉動，軀幹向前折疊時將臀部向後推。 當軀幹剛好與地面平行時停止，抬起軀幹並返回到起始位置時，向前推動臀部。
4.彎腰划船
雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，雙臂放在身體兩側。核心收緊，將臀部向後推，彎曲膝蓋，確保肩膀不要變圓。 凝視地面，使頸部保持舒適的位置。划船時，將啞鈴拉向胸部，保持肘部緊貼身體，並在動作頂部擠壓肩胛骨2秒鐘。 接著將重量移向胸部時，將手臂伸向地板，慢慢降低重量。
- 平板支撐抬腿
使肘部位於肩膀下方，手掌向下，指尖朝前，前臂平行。將膝蓋抬離地面，雙腳向後退一步，使雙腿伸直並完全伸展。保持核心、臀部和股四頭肌用力，避免弓背。支撐你的核心將一隻腳抬離地板，返回起始位置，然後再重複另一隻腳。
- 彎腰 I-Y-T 平舉
雙腳打開與肩同寬，膝蓋輕微彎曲，開始進行I的部分，手臂向上伸直與肩膀保持一條直線，把手臂放下來；接著Y的部分，將手臂伸直並以45度角伸出，把手臂放下來；最後是練習T的部分，將手臂直接向兩側伸出，讓肩胛骨併攏，把你的手臂放下來。
