「阿嬤，妳的膝蓋怎麼有這麼大塊的瘀青了？」一位婦人在就醫時，被物理治療師發現撞到滿腿瘀青，問診後才知長輩因為腳沒力氣，常常不小心在家裡跌倒。基隆長庚醫院物理治療師沈宗翰指出，在治療室常見到一些年齡較大的長輩，因跌倒導致腫脹、瘀青，嚴重者甚至骨折、關節脫位或顱內出血，而永久臥床等。
根據2017年國健署調查顯示，台灣65歲以上長輩，在過去1年的跌倒發生率為15.5%，且因跌傷而就醫者比率為8.4%。跌倒的危險因素，大致可分為內在與外在的因素，內在因素包括長輩自身身體功能，如肌力、視力或認知的下降、疾病的狀態、多重藥物的使用等；外在的因素則包含環境昏暗、不適當的衣著鞋襪穿著，或錯誤的輔具使用方式等。
為了避免因跌倒造成長輩的日常功能受限，加重長輩的依賴程度以及醫療的經濟負擔，基隆長庚醫院物理治療師沈宗翰建議，可透過以下幾個簡單的運動提升長輩的下肢肌力、平衡以及柔軟度訓練，達到防跌的效果。
高齡長輩「防跌3招」
沈宗翰說明，防跌動作可依照長輩個人的狀況不同，調整次數或回數，但在進行運動前，建議長輩需穿著適當長度之衣褲，避免穿著拖鞋，以防不慎跌倒；使用椅子運動時，椅子需穩固且建議靠牆，切不可使用有滑輪之座椅。此外，運動時可提醒長輩將秒數或次數說出來，避免憋氣。
若在運動過程中，出現胸悶、疼痛或頭暈等不適症狀時，請先暫停動作，切勿勉強進行，建議可詢問醫師或物理治療師，再規劃適當之運動。以下沈宗翰示範「防跌運動」，可透過拉筋、肌力及平衡訓練，達到預防跌倒的效果：
1. 拉筋運動
腳踝運動：坐姿下，提起腳尖，動作靜止10秒後放下，一回重複10次，進行一回。
2. 下肢肌力運動
抬臀運動：躺姿下，雙膝彎曲，將臀部向上抬起，動作維持10秒後放下，一回重複10次，進行兩回。
3. 平衡訓練
原地腳尖腳跟相接站立：手扶椅背，腳尖腳跟相接站立，動作維持10秒後，兩腳互換前後位置，一回重複10次，進行一回。
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！
