現代生活步調緊湊，許多人透過外食解決三餐，如何吃得健康成為重要課題。近期台灣食安事件頻傳，外食族在吃自助餐或買便當時，除了要注意店家環境衛生之外，到底該如何選擇菜色才安心，同時達到營養均衡？《優活健康網》整理「便當菜色選擇」3大技巧提供民眾參考。
衛福部國民健康署透過臉書粉絲頁，提醒外食族吃便當快餐時的「補菜」小技巧，例如飯少菜多、選擇含蔬菜的主菜，以及避免選到「假青菜」等，讓民眾在外食方便之餘，也能兼顧蔬菜攝取量，達到健康飲食：
技巧1：飯少菜多
現在有些快餐便當店可以減少飯量、增加蔬菜，這樣調整不僅可以吃到更多蔬菜，也更接近均衡飲食比例。如果是自己夾自助餐，建議可以把放飯的大格子少裝一點飯，另外放一道蔬菜料理進去，這會是更好的比例。
技巧2：選含蔬菜的主菜
不少人在自助餐主菜上，常常點雞腿、排骨等肉類主食來吃，但如果想要多吃點菜，可以試試青椒炒牛肉、洋蔥炒肉絲或者甜椒炒雞丁等，這類同時有含蔬菜及肉類的主菜，也能提高每餐的蔬菜量。
技巧3：避免選到「假蔬菜」
民眾有時候會夾到玉米、馬鈴薯、蓮藕，這些食物其實都是全穀雜糧，不是蔬菜。常被誤會為蔬菜的食材還有南瓜、芋頭、山藥、栗子、綠豆、皇帝豆、荸薺⋯等，夾菜的時候要特別注意，不要選錯菜，讓蔬菜攝取量更少。
選對飲食防慢性病
營養師劉雅惠也曾在臉書粉絲頁警告，台灣民眾有7成幾乎三餐外食，是吃出高血壓、高血糖、高血脂的兇手，加上飲食過於精緻化，高油高鹽且吃進大量糖分和澱粉，卻少吃了該有的蛋白質及纖維，長期下來，讓慢性疾病默默找上門。
劉雅惠建議民眾，可運用以下飲食改善方案：
- 調整餐點內容：減少澱粉及高糖食物，增加蔬果補充膳食纖維，蛋白質增加飽足感。
- 食物選擇：以原型食物為主，避免過度高油、高糖加工食品，讓容易造成血糖波動。
- 動一動：飯後散步、走路，增加活動量，避免多餘熱量囤積，降低血糖上升幅度。
至於擔心外食蔬菜量或飽腹感不夠的民眾，也可以再自行補充1～1.5 碗煮熟的葉菜類蔬菜，像是地瓜葉、空心菜、菠菜等，熱量低且增加膳食纖維，外食選對食物吃，才能維持體態及健康。
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