圖/全方位銀髮健身俱樂部
馬婉瑛 護理師
根據調查，台灣65歲以上高齡者的健康挑戰十分普遍：超過八成患有慢性病，五成以上有身體疼痛，甚至需要使用助行器。而心理層面，憂鬱症更是高齡者的常見問題，卻僅有不到1/10的人會主動就診。
高齡者常因身體疼痛或心情低落不願出門，活動量減少後，肌肉功能逐漸退化，形成“用進廢退”的惡性循環，進一步增加跌倒風險，住院率也隨之攀升。要打破這種循環，預防重於治療！養成健康飲食、充足睡眠與規律運動的習慣，是實現「活躍老化」的關鍵。
規律運動的三大益處
1. 提升腦部功能
• 促進血液循環：運動增加腦部血流量，改善氧氣與營養供應，延緩腦部退化。
• 刺激神經生長：促進神經生長因子釋放，降低失智症風險。
• 增強認知能力：規律有氧運動能提升記憶力、專注力與學習能力。
2. 改善心理健康
• 釋放快樂荷爾蒙：運動促進腦內啡分泌，減輕焦慮與憂鬱情緒。
• 降低壓力：減少壓力荷爾蒙（如皮質醇），讓心情更穩定。
• 增強自信：達成運動目標，提升自我效能感與生活滿足感。
3. 增強身體機能
• 提升肌力：力量訓練能減少肌肉流失，增強日常活動能力。
• 改善柔軟度與平衡力：降低跌倒風險，增強身體靈活性。
• 促進日常活動：規律運動讓高齡者能更輕鬆完成生活中的小挑戰。
高齡者適合的運動類型
1. 有氧運動：快走、游泳或騎腳踏車，每週累積150分鐘即可提升心肺功能。
2. 力量訓練：每週2次，使用輕啞鈴或彈力帶，幫助增強肌肉力量與耐力。
3. 柔軟度與平衡訓練：太極、瑜伽或平衡墊訓練，降低跌倒風險，提升活動自信心。
4. 團體運動：參加社區運動班，不僅能增進健康，也能減少孤獨感，建立支持系統。
5. 家庭運動：邀家人一起參與，增強家庭凝聚力，讓運動更具意義。
如何建立持續運動的習慣？
1. 設定小目標：從每天10分鐘開始，逐漸增加運動時間與強度。
2. 選擇喜歡的運動：挑選自己感興趣的運動方式，更容易堅持下去。
3. 記錄進展：將每次運動的感受與成果記錄下來，增強自我鼓勵效果。
4. 呼朋引伴：邀朋友或家人一起運動，彼此支持，提升持續性。
結語
規律運動，不僅能讓高齡者的身體更健康，也能改善心理狀態與腦部功能，提升生活品質與幸福感。從今天開始，為自己設定一個小目標，走出家門，迎接更健康、更精彩的高齡生活！
關於作者：馬婉瑛 護理師
擁有豐富的護理與健康管理經歷，專注於高齡者慢性病管理與健康促進。現任全方位銀髮健身俱樂部慢病管理衛教師，致力於透過運動與教育提升銀髮族的生活品質。
結合多元領域的實務經驗與專業背景，特別關注高齡者健康促進與慢性病預防，持續為提升全齡健康貢獻專業價值。
職涯亮點：
• 曾任中化銀髮事業股份有限公司高雄站長照諮詢師，深耕長照服務，為家庭與社區提供專業建議與支持。
• 於高雄榮民總醫院紅樓社區復健中心擔任專管員，協助社區精神復健，推動身心整體健康。
• 擔任國民健康署職場健康促進輔導中心專員，協助企業建立健康職場環境。
• 曾任高雄醫學大學附設醫院燒傷加護病房護理師，累積專業護理與急重症經驗。
