作者：自由自在樂齡健身 K文哥
近年來，「超慢跑」逐漸成為運動圈的新寵，尤其在社交媒體上掀起熱潮。許多人認為，這種比健走稍快、但比一般跑步慢得多的運動方式，能夠提高燃脂效率、減少膝蓋衝擊，特別適合運動新手、銀髮族與體重較大的人群。然而，也有人質疑，這種運動方式的效果是否被過度吹捧，甚至被視為另一種「智商稅」。那麼，超慢跑究竟是科學支持的有效運動，還是只是一種市場炒作的運動概念呢？
什麼是超慢跑？它與一般跑步有何不同？
超慢跑（Slow Jogging）是一種低強度的跑步方式，速度通常介於8-10分鐘/公里，甚至更慢。這種運動方式源於日本，由運動生理學專家田中宏曉博士（Hiroaki Tanaka）推廣，旨在幫助運動新手或因身體狀況受限的人輕鬆進入跑步訓練。
超慢跑的主要特點包括：
• 步幅短、小步快移動，減少對膝關節的衝擊。
• 強調「微笑慢跑」（Niko Niko Running），也就是保持可以輕鬆交談的強度。
• 心率維持在燃脂區間，能夠幫助減脂並提升心肺耐力。
超慢跑雖然看似簡單，但其核心理念是讓運動更加可持續，適合不習慣運動的人、體重較重者，以及年長者，幫助他們建立運動習慣，並逐步提升運動強度。
超慢跑的優勢：適合入門、低衝擊、高燃脂
1. 低門檻、容易堅持
對於平時少運動的人來說，傳統跑步可能會讓人望而卻步，因為太累、太喘、關節疼痛等問題讓許多人無法持之以恆。而超慢跑的低強度設計，使得更多人能夠輕鬆開始，並且容易養成習慣。
2. 減少膝蓋與關節壓力
相比於一般跑步，超慢跑的步幅短、速度慢，使得膝關節承受的衝擊較小，對於膝蓋曾受傷或關節退化的族群來說，這是一種更安全的選擇。
3. 燃脂效率高
許多人以為跑步速度越快，燃燒的熱量就越多。但事實上，只要維持適當心率（通常在最大心率的50-70%區間），燃脂效率就能夠提升。而超慢跑正好能夠讓身體長時間處於這個心率區間，因此對於想要控制體重、減脂的人來說，是一種理想的運動方式。
4. 提升心肺耐力
超慢跑雖然是低強度運動，但仍然能夠鍛鍊心肺功能，幫助提升身體的耐力，對於中老年人來說，是一種不錯的選擇。
超慢跑的限制與挑戰
1. 運動強度較低，可能影響訓練效果
對於已經習慣規律運動、希望提升肌力或運動表現的人來說，超慢跑的強度可能不足。因此，如果目標是增加肌力、爆發力或提升運動能力，應該搭配其他運動，例如肌力訓練、間歇訓練等，以獲得更全面的效果。
2. 需要較長時間才能達到同樣的熱量消耗
雖然超慢跑的燃脂效率不錯，但由於強度較低，與一般跑步相比，需要較長時間才能消耗相同熱量。如果是時間有限的人，可能需要考慮其他更高效的運動方式。
3. 容易感到枯燥
由於動作單一、節奏較慢，部分人可能會覺得超慢跑缺乏挑戰性或容易感到無聊。建議搭配音樂、Podcast 或與朋友一起進行，來提升運動的樂趣。
超慢跑適合哪些族群？
超慢跑並非適合所有人，但對於以下族群來說，可能是一種理想的運動選擇：
運動新手：不習慣運動、但想培養運動習慣的人。
久坐族：長時間缺乏活動、希望改善體能的人。
體重較重或關節較弱者：希望減脂但擔心跑步會傷膝蓋的人。
中老年族群：想保持健康、提升心肺功能、但不適合高強度運動的人。
然而，如果你的目標是提升運動表現、增肌、提高代謝率，那麼單靠超慢跑可能不夠，應該搭配肌力訓練與其他運動方式，才能獲得更全面的健康效益。
超慢跑只是開始，肌力訓練不可少！
許多人認為「運動=跑步」，但其實肌力訓練才是長期健康的關鍵。隨著年齡增長，肌肉流失（肌少症）是一個不可忽視的問題，如果不進行適當的肌力訓練，即使有氧運動做得再多，肌肉量仍會逐漸下降，影響基礎代謝率，甚至增加跌倒風險。
建議將超慢跑與肌力訓練結合，透過低衝擊的有氧運動來維持心肺功能，搭配適當的阻力訓練來強化肌肉與關節，才能真正達到全面健康的效果。
為了鼓勵更多人培養運動習慣，慶祝全方位銀髮健身俱樂部新點開幕！即日起至3月底前，報名正課並完成繳費，即可獲得專業「超慢跑墊」！這款墊子可提供額外緩衝保護，減少運動時對膝蓋與腳踝的壓力，幫助運動更輕鬆、更安全。
作者簡介：自由自在樂齡健身 K文哥
K文哥，觀光系畢業，擁有近30年旅遊服務經驗，現專注於銀髮族健康促進與樂齡運動指導，致力於打造適合中高齡族群的運動模式，推廣低衝擊、高效益的健康運動。
專業經歷與認證：
