橄欖油是最常用的油品，市面上也充斥著不同等級的橄欖油，包含冷壓初榨橄欖油、純橄欖油等，網路上也流傳著橄欖油高溫烹調會有問題，這是真的嗎？《優活健康網》特選此篇，營養師解析橄欖油的不同等級、功效與好處，以及是否只適合拌沙拉用，還是可以高溫烹調，橄欖油懶人包一次看。
橄欖油等級怎麼分？
橄欖油是由富含油脂的橄欖果壓榨或萃取而成，而根據官能品評與酸價檢測等等檢驗方式，橄欖油可以大致上分成以下幾種等級：
1. 初榨冷壓橄欖油
果實經過第1次壓榨，再經過官能品評與酸價檢測，當評分高於6.5分、酸價≤0.8時可評比為特級初榨橄欖油。當官能品評評分介於3.3～6.5分時，可分成良級初榨冷壓橄欖油（酸價0.8～2.0）或普級初榨冷壓橄欖油（酸價2.0～3.3）。
2. 精煉橄欖油（Lampante olive oil）
當壓榨後的橄欖油在品評分數低於3.3分時，就會稱為Lampante olive oil。Lampante是燈油的意思，在過去因為酸度高、風味不好而被作為燈油用。隨著加工技術的提升，加上橄欖油需求提升，在橄欖油分級制度下可將Lampante橄欖油經過精煉去除游離脂肪酸，提升品質而稱為「精煉橄欖油」（refine olive oil）。
3. 純橄欖油
由於初榨冷壓橄欖油的產能有限，因此有些良級或普級的初榨冷壓橄欖油會與精煉橄欖油混合，這樣混合的產品就稱為純橄欖油（pure olive oil）。
4. 橄欖粕油
壓榨後的橄欖粕還是含有許多油脂，只是沒辦法透過機械力榨出，此時可以與沙拉油、葵花油的萃取方式一樣，透過溶劑萃取出毛油。但是毛油有許多游離脂肪酸與雜質，因此與Lampante一樣都需要經過精煉，才能成為酸價<0.3%，可食用的精煉橄欖粕油（refined pomace oil）。
根據市場需求，精煉橄欖粕油又可以與壓榨的精煉橄欖油、良級或普級初榨橄欖油混合形成橄欖粕油。不過橄欖粕油、精煉橄欖油的市場競爭性遠低於初榨冷壓橄欖油，因此這兩種油比較少出現在消費者市場。
橄欖油的營養與好處？
以風味、營養價值而言，皆是以初榨冷壓橄欖油優於精煉橄欖油、橄欖粕油，且以特級冷壓處榨橄欖油（extra virgin olive oil）最好，以下皆是以特級初榨冷壓橄欖油的功效：
降低血脂、血膽固醇與心血管疾病
特級初榨冷壓橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，性質非常穩定不容易被氧化，再加上含有許多多酚類物質，因此研究發現攝取橄欖油的族群，高血脂、高血膽固醇的風險更低。
另有臨床研究發現，每天只要攝取10克橄欖油後有助於降低低密度膽固醇、總膽固醇，且攝取到30克時效果達到最高峰。高血脂與高血膽固醇都是心血管疾病的發生原因之一，因此也有研究指出攝取橄欖油的族群，心血管疾病風險大約降低15%。
抗發炎
由於初榨冷壓橄欖油含有高量的多酚類化合物，具有抗氧化效果以外，也因為含有特別的成份Oleocanthal，這是一種結構類似於消炎止痛藥Ibuprofen的多酚類，因此具有降低發炎問題。
預防癌症
許多癌症的發源與發炎有關，初榨冷壓橄欖油具有抗發炎的效果，因此研究也發現攝取初榨冷壓橄欖油的族群，在總癌症發生風險減少31%、乳癌發生風險減少33%、消化道癌症風險減少23%等。
預防經痛
經痛的發生原因與發炎有關，這也是為什麼許多民眾在經痛時會攝取Ibuprofen止痛藥來止痛。由於初榨冷壓橄欖油含有結構類似於抗發炎藥的Oleocanthal，而研究發現每天攝取50公克的初榨冷壓橄欖油，約等於攝取1/10的阿斯匹靈劑量。
因此，也有研究指出每天攝取初榨冷壓橄欖油的受試者，其生理期疼痛指數有顯著降低，並比經痛後再吃止痛藥的受試者好，顯示平常都有在攝取橄欖油的女生，可以有預防經痛的效果。
橄欖油高溫烹調安全嗎？
這是網路上最常見的迷思之一，常有網路文章或影片指出初榨冷壓橄欖油發煙點低，不適合高溫烹調，只能作為拌沙拉之用。
但是其實初榨冷壓橄欖油是適合高溫烹調的，主要原因有：
- 初榨冷壓橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，單元不飽和脂肪酸的熱穩定性較多元不飽和脂肪酸高。
- 初榨冷壓橄欖油的壓榨過程溫度較低，比較不會有脂肪酸裂解問題，因此提高熱穩定性。
- 初榨冷壓橄欖油含有高量多酚類物質，能具有抗氧化功能，減少油脂在高溫下的氧化問題。
橄欖油是非常健康的油種，尤其是初榨冷壓橄欖油。但我們也不要過度妖魔化其他等級的橄欖油或油種，以橄欖粕油或純橄欖油而言，可以讓消費者用便宜的價格獲得橄欖油的風味。在標示清楚狀況下，只是選擇性的問題，所以消費者要更了解橄欖油的分級，才能更清楚買到自己要的橄欖油等級。
（本文獲好食課授權轉載，原文為：營養師解析》橄欖油高溫安全嗎？功效、好處與等級懶人包！）
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