南部最大聲/記者 報導
圖/ 中華國際全方位照護學會
專欄作者｜謝德賢 副理事長
拉筋板是一種簡單卻相當實用的伸展工具，常見於健身房、復健中心以及銀髮族活動據點。它的主要功能，是幫助伸展小腿後側的腓腸肌與比目魚肌，同時改善踝關節的活動度。這個部位在日常生活中經常因為久坐、缺乏運動或長時間穿著不合適的鞋子而變得緊繃，導致走路容易疲勞、跑步姿勢不穩，甚至增加足底筋膜炎、阿基里斯腱炎與膝關節疼痛的風險。
雖然拉筋板的使用原理簡單，但在實際操作中，姿勢的正確性直接影響伸展效果與安全性。許多人習慣面向牆壁使用拉筋板，甚至低頭閱讀牆上的資訊或看手機，結果造成頸部前傾、背部彎曲、膝蓋微彎代償等不良姿勢。這種錯誤方式，不僅降低了小腿後側肌群的拉伸效果，長期還可能讓腰椎與頸椎承受不必要的壓力，增加不適與受傷風險。
為什麼建議背靠牆？
正確的使用方法，是將背部輕靠在牆面上進行伸展。這樣有幾個好處：
保持脊椎中立位：背靠牆可以提醒使用者維持頭、肩、臀在同一垂直線上，減少駝背或低頭的情況。
避免前傾代償：牆面提供了位置參考，能防止身體為了減少拉伸感而不自覺向前傾斜。
穩定平衡：對於長者或平衡感較弱的人，背靠牆可增加安全性，降低因重心不穩而跌倒的風險。
提高專注度：不必面對牆上的資訊或其他干擾，可以專注感受小腿肌群的拉伸。
正確使用拉筋板的步驟
將拉筋板放置於牆邊，與牆面保持適當距離，方便雙腳踩上後背部能輕貼牆面。
雙腳平行與肩同寬，腳跟完全踩穩在踏板上。
膝蓋自然伸直或微彎，避免過度鎖死關節。
核心收緊，背部輕貼牆面，視線平視前方。
保持自然呼吸，每次伸展20至30秒，重複2至3回合，每回合間休息10至20秒。
初學者可將拉筋板角度調低，隨著柔軟度提升再逐漸增加傾斜角度。
常見錯誤與避免方法
面向牆壁低頭：會造成頸椎過度前彎，應改為背靠牆、平視前方。
膝蓋過度彎曲：減少了拉伸的效果，應盡量保持自然伸直。
腳跟懸空：失去伸展的重點，務必讓腳跟完整貼合踏板。
一次站太久：長時間靜止超過一分鐘可能造成麻木，建議分段進行。
使用安全提醒
對於患有急性下肢關節炎、嚴重足底筋膜炎、阿基里斯腱急性損傷或近期動過手術的人，應在專業醫療或運動防護人員指導下使用拉筋板。使用前進行簡單熱身，例如踮腳或原地踏步，可降低拉傷風險。伸展時應以感覺到「緊繃但不疼痛」為原則，切勿硬撐忍痛，以免造成肌肉或韌帶的微損傷。
