不想被流感/感冒打亂生活嗎？常常一人中標、全家都中嗎？很多人都知道要身體健康得靠良好的免疫力，但是卻不知道要怎麼強化免疫系統或是維持健康的免疫力。有些人以為只要多補充維他命Ｃ就好，但其實只有一種營養素可不夠，因為要維持人體各項機能，所有的維生素礦物質都是必要的。近期刊登於今年（2025年）《亞太地區臨床營養期刊》（Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition）的一項大型研究指出，規律補充綜合維他命達數個月與對照組相比可顯著降低感冒與流感盛行率達43%，對45歲以上族群更能降低高達59%！ 1
降低得到感冒的風險，補充綜合維他命做到全面防護
若想要幫助預防上呼吸道感染，最新研究顯示每日補充綜合維他命能發揮顯著效果。這項亞洲大型研究分析了3415名18歲以上成年人填寫的電子問卷，回溯受試者在過去3個月內補充綜合維他命的狀態及感染經驗，研究結果發現，從感冒及流感盛行率來看，規律補充綜合維他命的受試者，相對於對照組，MVM組發生急性上呼道感染 (因普通感冒和流感引起）的盛行率較低，可降低42.8%，且發生症狀較輕微，而在 45歲以上更可達 59.3%。
真的感冒了，更要補充綜合維他命來減輕症狀
該研究分析也指出，若平時有規律補充綜合維他命習慣群組中，在不小心感冒時，出現鼻塞、喉嚨痛、頭痛、疲倦、腹瀉、打噴嚏等症狀的機率明顯較低，且症狀通常較輕微。這些受試者較少因病情嚴重而需要吊點滴治療、造成缺勤或請假，也比較少同時引發其他感染。研究人員進一步發現，相較於沒有定期補充綜合維他命的受試者，規律補充綜合維他命的人免疫功能分數顯著高於沒有補充的人，顯示其免疫力較佳，這項結果推論，可能是持續補充綜合維他命有助於促進健康功能、增強抵抗力，對於預防及減緩感冒和流感的症狀具有正面幫助。
維生素、礦物質等營養均衡充足，才能共同強化免疫系統三道防線
為什麼綜合維他命對健康有益？這是因為維生素與礦物質是免疫健康所需，但現代人往往飲食不夠均衡，所以透過綜合維他命全面補充人體必需的營養素，可以幫助鞏固人身體內的免疫系統，並是維持人體各項生理機能不可或缺的。人體免疫系統有三道防線，從皮膚、黏膜、白血球到抗體等各種免疫細胞和系統等製造，都仰賴各種營養素包含維生素與礦物質等協同運作，因此每天攝取均衡和充足的營養可說是維持免疫功能正常運作的關鍵。4
皮膚和黏膜是人體抵禦外界病原的第一道屏障，維持這些屏障的完整性對免疫防護非常地重要。若能夠維持健康的皮膚和黏膜，就可以防止外來病菌入侵，許多維生素及礦物質都有助於維持皮膚和黏膜的健康，例如維生素A、B1、B2、菸鹼素、生物素、泛酸等。維生素 A有助於維持上皮細胞的完整性維生素C有助於維持細胞排列的緊密性，並促進膠原蛋白合成並有助於傷口癒合，鋅則是有助於皮膚組織蛋白質的合成。鋅則參與蛋白質合成與細胞分裂，對皮膚修復和免疫細胞活化不可或缺。
營養素如鈣質，有助於調控細胞的通透性，而在消滅病菌的過程中，自由基容易造成組織損傷發炎，維生素E有助於維持細胞膜的完整性，增進皮膚與血球的健康，減少自由基的產生；碘則是有助於調節細胞的氧化作用。硒則參與抗氧化酶的作用，協助降低發炎反應。此外，鈣質在細胞訊號傳遞中扮演調控角色，有助於免疫細胞的正常功能。
此外，免疫功能需要持續的均衡和充足營養支持例如維生素B群能維持各項能量正常代謝，支持免疫細胞的活性；鎂、鉻有助於維持醣類正常代謝，生物素（維生素B6）則在胺基酸代謝與抗體生成中不可或缺。均衡攝取這些營養素，不僅能維持免疫系統的正常運作，都有助於促進新陳代謝、調節生理機能，達到增強體力、維持整體健康。
擔心營養還是吃不夠？4大重點選對綜合維他命，助你維持健康
均衡充足的營養來自於飲食，國健署建議平時多吃六大類食物以攝取身體所需營養素。然而，《國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年》2顯示，國人平時生活忙碌、飲食習慣不易維持均衡，進而造成多種營養素攝取不足。再加上外食文化發達，飲食型態偏離飲食指南建議，是造成營養素攝取不足的主因之一。
其中以維生素D、維生素E、鋅、鎂、鈣等攝取不足的狀況最為明顯，更有8成民眾的蔬果攝取量未達標準，顯示國人飲食型態與健康飲食指南仍有明顯落差。
建議平時可以參考衛福部國民健康署在2018年設計的臺灣版「我的餐盤」口訣3，「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」，在用餐時多點一盤燙青菜、飯後多吃一份水果，或是多吃海鮮類、奶類、堅果類等食物，都有助於補充豐富多元的維生素及礦物質，還可獲得均衡的營養。
若仍擔心每天攝取的營養未達標，也可以額外補充多元營養配方的綜合維他命，規律補充更能有效補強免疫防線漏洞。選擇綜合維他命時，可以從成分、製造、品質、安全等4大重點進行評估。
首先，在營養成分方面，建議要包含各種平時易缺乏的營養素，例如維生素D、維生素E、鋅、鎂、鈣等，並且針對有助於強身健體的營養素進一步加強，例如維生素A、維生素B群、維生素C、鋅等。製造方面，可選擇有信譽大廠牌研發生產的綜合維他命，好口碑更有信心。品質方面，選擇具有研究背書及專業人士推薦的綜合維他命，產品有效值得信賴。安全方面，選擇通過重金屬、微生物、塑化劑等多項檢驗的綜合維他命，長期補充也安心有保障。
Reference:
1.Asia Pac J Clin Nutr 2025;34(4):596-609
2.《國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年》
3.Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases, NIH
