記者楊艾庭／外電編譯
現代人工作緊湊又忙碌，規律運動比登天還難！尤其下班後總感到身心俱疲，只想大啖美食或倒頭就睡，更別說要固定抽出半小時以上的運動時間。不過，現在的運動條件並沒有想像中嚴苛了！一項大規模研究發現，每天只需進行11分鐘的中度到劇烈強度的有氧運動，就能降低罹患癌症、心血管疾病或早逝的風險。
有氧運動包括散步、跳舞、跑步、慢跑、騎腳踏車和游泳等，至於運動強度，可透過檢視運動時的心率和呼吸強度衡量強度水準。一般而言，運動時能夠說話、但不能唱歌，代表強度適中，如果是劇烈的運動並無法進行對話。
每日運動11分鐘 降低23%早逝風險
這項最新的研究結發表於《英國運動醫學雜誌》上，由英國劍橋大學的科學家進行研究。主要關注每週至少運動150分鐘，或每天22分鐘的人，與不太運動的人相比，每週進行150分鐘中度至劇烈有氧運動的成年人，任何原因的死亡風險降低了31%，死於心血管疾病風險降低29%，死於癌症的風險降低了15%。而罹患心血管疾病的風險降低了27%，罹患癌症的風險降低了12%。
此外，每週75分鐘的中等強度活動，亦即「每天11分鐘運動」早逝的風險降低了23%，罹患心血管疾病的風險降低17%，癌症的風險降低7%！該研究作者Soren Brage博士表示，「如果難以做到每週進行150分鐘中等強度運動，可以從每週75分鐘開始進行，一步一步達到最推薦的每週150分鐘運動量。」畢竟，做一點運動比完全不運動還要好！
運動沒有固定形式！讓自己更加活躍是重點
該研究並沒有透露參與者分別進行了哪一項運動，但已有不少專家對於運動如何降低慢性病和早逝的風險有所看法。日本東北大學運動醫學和科學副教授Haruki Momma表示，「有氧活動對身體的各種有利影響，有許多潛在的機制，包括維持身體健康、改善胰島素阻抗和身體各項功能。」美國國家癌症研究所癌症流行病學和遺傳學博士後研究員Eleanor Watts則說，「運動還包括改善免疫功能、肺和心臟健康、高血壓、膽固醇和體脂肪。」
貝爾法斯特女王大學醫學、牙科和生物醫學科學學院講師Leandro Garcia表示，「適度的運動不一定是我們認知上的跑步、慢跑，只需要改變一些生活習慣！」例如，嘗試以走路或騎腳踏車去上班、上課，或者和你的小孩子一起安排到戶外玩耍，固定安排你喜歡運動或活動，讓自己身心更加活躍。
參考來源：11 minutes of daily exercise could have a positive impact on your health, large study shows
