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如何準備低碳菜單?一天只吃一餐可以嗎?營養師:「這1點」才是關鍵

by 商情中心
2023-09-15
in 優活健康網

「低碳飲食」是在每日的餐點中減少攝取碳水化合物的比例,並提高蛋白質、油脂、纖維質在飲食中的比重,以控制血糖升高,預防脂肪堆積和糖尿病等問題。韓國營養師李瑞慶(Stephanie Lee)於《低碳水瘦身公式》一書中,分享最正確的低碳飲食法,幫助讀者健康瘦身。以下為原書摘文:

低碳菜單:攝取10%~15%碳水化合物

數十年來,關於低碳菜單在減肥效果及對健康是否造成影響的部份,一直存在許多爭議。主要因為低碳菜單的論點,否認了營養學界長時間以來秉持的「每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的55%~75%」的原則。

低碳菜單主張只需要不到總攝取熱量的10%~15%的碳水化合物即可,並且發表了許多肯定這方面的論文與實際案例。看到某些案例,我也心動過。話雖如此,我仍不建議各位採用低於10%的極端低碳菜單。因為身體會很疲累,而且無法長時間維持。

實際上,許多支持低碳理論的專家也認為,若都只攝取低於10%的碳水化合物是無法維持人體機能的。其實也不需要如此極端,雖然低碳菜單主張在初期攝取的碳水化合物的量就算不到15%,但也建議在執行一段時間之後,漸漸增加其攝取量。

延伸閱讀:
早餐吃雞蛋竟是大忌!專家教你吃「逆轉糖尿病菜單」

低碳飲食必知5QA

Q:低碳高脂菜單不管吃多少都會瘦,為什麼還要限制熱量呢?
A:以我的經驗來說,採用低碳高脂菜單,五花肉吃到飽也會瘦的幾乎都算得上是「肥胖」又或是「過胖」的人。假如本身想追求的是正常體重、穿比基尼也有自信的身材,那麼我想靠狂吃五花肉的菜單很難達成你的目標。當然,要是加上充分運動是有可能成功的。但是我想幫助給閱讀此書的人,是只要光靠改變菜單就能達成目標,因此限制熱量,而非必須配合運動。

Q:我很擔心肌肉流失,有方法可以避免嗎?
A:為防止肌肉流失,在運動後最好補充些許的碳水化合物與蛋白質。可以在運動前喝100毫升的果汁,運動後喝200毫升的鮮奶,並加1匙蜂蜜或是半根香蕉(50公克)。若是像散步或拉筋這類低強度的運動,則不需要刻意補充。而且,比起有氧運動,無氧運動(肌力訓練)後補充才有意義。

延伸閱讀:
更年期進行「間歇性斷食」最剛好!專家揭「9大好處」不怕月經擾亂

Q:不吃早餐可以嗎?
A:如果省略早餐,一天攝取的卡路里變太少也會是個問題。但要本來就沒習慣吃早餐的人,突然開始吃早餐想必也很麻煩吧。那麼我會建議把早餐的份量分配在午餐或晚餐食用。

Q:三餐都是低碳菜單有點困難,能夠只吃一餐或兩餐就好嗎?
A:如果你是上班族或學生,對菜單感到傷腦筋,較難自備三餐。那麼只需一餐或兩餐採用低碳菜單就可以了,其他餐只要記得儘量避免碳水化合物以及不要過量!

Q:料理品項好多,食材費用負擔好大,可以整週都做同一份菜單嗎?
A:可以的喔,從早、中、晚餐的4道菜單各選出一道,每天都吃相同的菜單也是沒問題的。但是,在下一週請選擇可以替代的新食材,因為食物多樣化是維持維他命和礦物質充份攝取的方法。

(本文摘自/低碳水瘦身公式:最正確又美味的120道低碳菜單,4週就能成功減重6kg/橙實文化)

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