為了預防心血管疾病、癌症等疾病帶來的早死風險，健康專家都建議「運動333」，也就是每次30分鐘、每週至少3次的運動建議，但對於工作忙碌，下班就累得半死的上班族來說，卻覺得如同天方夜譚般難以達成。但最新研究發現，只需每天大約運動11分鐘，就有明顯預防早死風險的效果，甚至每天只要有動一動，即使時間很短，都有幫助。
雖然衛生單位或是保健專家都鼓吹大家，「每天花半小時運動保健康一點都不難」，但實際上，很多人下班後通勤時間長，回家只想休息，找時間運動的願望遙不可及，再加上2019年的新冠肺炎疫情，許多人都居家工作，想要每週運動150分鐘以上很難達標。
要做中強度的運動
近期發表在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine，BJSM）中，一項由劍橋大學學者聯手進行的大型研究，蒐羅了196份過往研究、涵蓋人數超過3000萬人的資料分析；這些人中約有三分之一的人每週運動150分鐘，不到十分之一的人每週運動300分鐘或以上。
分析顯示，如果每週進行150分鐘以上的中強度運動，約可降低因各種原因死亡的風險31%，因心血管疾病死亡的風險降低29%、死於癌症的風險降低15%；但若每週進行超過150分鐘以上中等強度運動者，降低早死的風險只能再增加非常些微的比例，似乎做太多也無益。
改變一些習慣，就能帶來好處
然而如果每週運動時間減半，即75分鐘，也就是每天大約花11分鐘運動，就可降低23％早死的風險，心血管疾病的風險降低17%、罹癌風險降低7%，對某類型的癌症如頭頸癌和胃癌、骨髓性白血病和骨髓瘤的罹病風險降低幅度更達14～26%。
所謂的「適度活動」不一定指跑步運動項目，研究人員說，有時只需要改變一些習慣，例如步行或騎自行車去工作或上學，或是家長和小孩積極玩耍，「做你喜歡的活動」感覺到會喘、會流汗，就達到適度活動的效果了，運動一點也不難。
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（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：別怕沒時間運動！每天只要花這些時間運動，就能降低早死風險！）
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