一點小改變、一個好習慣將會產生複利效應， 如滾雪球般為你帶來豐碩的人生成果，但是要怎麼建立習慣呢？習慣養成專家詹姆斯．克利爾（James Clear）於《原子習慣》一書中，自己親身實踐的經驗，創造出簡單易懂、容易執行的「行為改變法則」，幫助讀者打造好習慣。以下為原書摘文：
4個步驟建立更好的習慣
建立習慣的過程可以被分為4個簡單的步驟：
- 提示
- 渴望
- 回應
- 獎賞
將其分解為這些基本部分，可以幫助我們了解習慣是什麼、習慣如何運作，以及怎麼改善習慣。 這個4步驟的模式是所有習慣的骨幹，大腦每一次都會依序經歷這些步驟。
提示促使大腦開啟一個行為
首先是提示。提示促使你的大腦開啟一個行為，它是預示獎賞的一點資訊。我們史前時代的祖先時時注意環境中的提示，這些提示傳達了食物、水、性等主要獎賞的所在地；今日，我們則花大部分時間留意預示了金錢與名聲、權勢與地位、讚賞與認同、愛情與友誼，或是個人滿足感等次要獎賞的提示。
你的心智不斷分析內在與外在環境，尋找獎賞所在的各種暗示。因為提示是我們接近獎賞的第一個指標，自然會帶來渴望。
渴望是習慣背後的動力
渴望是第二個步驟，也是所有習慣背後的動力。少了某種程度的動機或欲望——少了對改變的渴望就沒有行動的理由。你渴望的不是習慣本身，而是習慣帶來的狀態改變。你並不渴望抽一根香菸，你渴求的是吸菸帶來的放鬆感；激勵你刷牙的不是這個行為本身，而是口腔清爽的感覺；你不是想要打開電視，你想要的是娛樂。
每一份渴望都連結著改變內在狀態的欲望，我們之後會深入探討這個重點。 每個人的渴望都不一樣。理論上，每一條資訊都能觸發一份渴望，但實際上，人們不會被相同的提示刺激。
對賭徒而言，吃角子老虎機的聲響可以帶來一波很猛烈的欲望，但對很少賭博的人來說，賭場的喧囂嘈雜不過是背景噪音。詮釋與解讀之前，提示沒有意義，將提示轉變為渴望的是觀察者的思想、感覺與情緒。
回應是確實執行的習慣
第三個步驟是回應。回應是你確實執行的習慣，可能會以想法或行為的方式呈現。回應會不會發生，取決於你受到多少刺激，以及與行為連結的阻力多大。倘若某個行為所需的身體或心智勞力超出你願意付出的量，你就不會去做。
此外，回應也取決於你的能力。聽起來很簡單，但習慣只在你能力允許的範圍內可行。如果你想要灌籃，但跳起來碰不到籃框，嗯，算你運氣差。 最後，回應會帶來獎賞。獎賞是每個習慣的終極目標。提示關乎察覺獎賞，渴望關乎想要獎賞，回應則關乎取得獎賞。
獎賞的目的是滿足渴望
我們因為2個目的追求獎賞：
- 獎賞滿足我們
- 獎賞教育我們
獎賞的第一個目的是滿足渴望。沒錯，獎賞本身就提供了益處——食物與水提供了生存所需的能量，升遷帶來更多金錢與尊重，把身材練好能提升你的健康與約會成功率。然而，更為立即的益處是：獎賞滿足了你進食、得到地位或贏得認同的渴望。
至少，獎賞帶來片刻的滿足，解了渴望。 其次，獎賞教育我們哪些行為在未來值得被記住。大腦是一具獎賞偵測器，過生活的同時，你的感覺神經系統持續在監測什麼樣的行為可以滿足欲望、帶來愉悅。愉悅感與失落感是回饋機制的一部分，幫助大腦區別有用與無用的行為。獎賞封閉了回饋迴路，完整了習慣循環。
這4個階段缺其一，行為就不會成為習慣。去掉提示，習慣根本不會開始；去掉渴望，就沒有足夠的動機去行動；行為過於困難，就沒辦法執行；而若是獎賞未能滿足欲望，未來就沒有理由再做一次。少了前三個步驟，行為不會發生；少了第四個步驟，行為不會被重複。
總而言之，提示引起渴望，渴望激發回應，回應提供獎賞，獎賞滿足渴望，繞了一圈，又與提示連結。這4個步驟合在一起，形成了一個神經學上的回饋迴路——提示、渴望、回應、獎賞；提示、渴望、回應、獎賞——最終讓你建立了自動化的習慣。這樣的循環被稱為習慣迴路。
（本文摘自／原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則／方智出版）
