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深入了解睡眠重要性 運用睡眠衛教技巧 改善睡眠品質

by 張旭宏
2025-04-30
in 熱門, 健康, 健康衛教, 生活消費, 綜合
深入了解睡眠重要性 運用睡眠衛教技巧 改善睡眠品質

健康中心/綜合報導

春夏交替,正是身體陽氣升發的時機,循環漸漸變快,但是受到氣候忽冷忽熱影響、日夜溫差大,人體易受到濕邪侵犯。如果沒有將濕氣排出去,就會有頭昏欲睡、提不起勁的症狀,即使已經睡了一整晚,白天還是會有「睡不飽」的感覺。「春睏」是身體濕氣重的警訊之一,代表體內循環不良,如果輕忽不理,依濕氣積聚在不同部位產生水腫、便祕、腹瀉、濕疹、長痘痘等影響臟腑功能。再加上春天是過敏的高發生季節,冷熱交替、塵蟎等過敏源增加,許多人會出現過敏症狀,最常抱怨的就是“鼻塞”的症狀。雖然症狀不致命,但可能導致體力下降,增加嗜睡感。此外,過敏引發的發炎反應也會導致身體更加疲憊。

翰鳴堂中醫診所主治醫師莊可鈞中醫師表示把握春天養肝排毒,多吃袪濕食物、注意保暖,搭配食療茶飲提升免疫力,為整年健康打下好基礎。 應該在子時(晚上11點~凌晨1點)以前睡,睡眠效果加倍,一小時等於子時後睡兩小時的效果,爾後等午時(中午11~1點)十二經絡中的「心經」運行時,再進行小睡。這個時候「養」的是「剛剛生發起來的陽氣」,如果這個時候不休息,陽氣沒有養住,就會耗散人體最寶貴的生機。早上也不能太早起床。不要早過5點,太早起床可能會「養陰不夠」,特別是早上3~5點剛好走到肺經,若是早於此時起床,容易傷害到肺經的正常運作,而形成中醫所說的「五更嗽」。也以「不晚於早上7點」為準。因為早上7~9點是胃經循行的時候,一來可以在大腸經運行的時間裡排便,又可以在胃經運行的時間裡消化、吸收食物的營養。

莊可鈞中醫師說明以下推薦幫助提升睡眠品質的飲食:

1、富含色胺酸的食物:
牛奶、優格、雞蛋、豬肉、豆腐、小米、魚類等,有助於合成血清素和褪黑激素,提升睡眠品質。

2、褪黑激素可以幫助入睡:
建議多吃核桃,核桃含有豐富褪黑激素,對睡眠的品質有一定的幫助。

3、富含鈣與鎂的食物:
像是深綠色蔬菜、堅果、香蕉、柑橘類、全穀雜糧,有助於消除疲勞、安定神經。

4、優質碳水化合物:
如全穀類、糙米等低升糖指數食物,有助於穩定血糖,提升色胺酸吸收率,進而改善睡眠。

5、含維生素B群的食物:
紅肉、內臟、深綠色蔬菜、全穀類、牛奶、蛋黃等,有助於消除疲勞、安定神經,也可吃每天吃維他命B以補充不足。

6、含Omega-3脂肪酸的食物:
如黃豆製品、鮭魚、堅果、酪梨等,有助於增加褪黑激素分泌,改善睡眠品質。

7、清心安神的食物:
蓮子(尤其是蓮子芯)、百合、酸棗仁等,具有清熱降火、寧心安神的功效。

注意睡前別吃 辛辣食物 、咖啡因飲料 、高糖食物
莊可鈞中醫師分享除了飲食,以下提供幾招助眠小撇步,讓你輕鬆入睡:

1、阿利腹式呼吸法:
吸氣4秒、摒氣8秒、吐氣8秒,其重點是更強調放慢呼吸速度,當我們減緩呼吸速度,整個人就會放鬆下來,交感神經作用下降,副交感神經作用提升。不妨觀察小嬰兒或大人熟睡時,腹部起伏頻率相當緩慢,由此可見身心放鬆和呼吸速度有極大的關聯。

2、全黑環境:
睡覺時要有全黑環境,避免光線,這樣才能幫助體內分泌褪黑激素,這是由腦內松果體分泌的一種荷爾蒙,扮演調控生理時鐘的重要角色。

3、睡前2小時避免飲食:
睡前2小時不要進食,以免睡眠時身體還需要不斷努力消化,影響睡眠品質,也能避免胃食道逆流的情況發生。

4、睡前不要用3C:
睡覺避免使用3C產品,原因是3C的藍光會透過眼睛,刺激我們的大腦,抑制褪黑激素分泌。

5、調整適合的環境溫度:
可以把房間溫度調到自己覺得舒適,過冷或過熱,都會導致睡眠品質不佳。

6、睡前按摩穴道:
風池穴、神門穴、內關穴、三陰交穴、湧泉穴。

7、避免劇烈運動:
盡量避免睡前四小時有劇烈運動,例如跑步、健身等。
失眠本身並不可怕,可怕的是對失眠的恐懼。失眠不僅會影響日常生活和工作效率,還可能導致免疫力下降、血壓升高等健康問題。如果您的失眠症狀已經持續超過三個月,應該及時求醫,尋求專業的中醫治療。
深入了解睡眠的重要性 運用睡眠衛教技巧 改善睡眠品質 為身心健康打下堅實基礎! | Uho優活健康網
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