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編輯中心/綜合報導 小改變大不同，最近國外很流行一個詞"原子習慣(Atomic Habits)"，指的是日常生活中小小的習慣，卻能產生巨大而有價值的結果。這個詞的來自詹姆斯‧克利爾（James Clear）他的名著《原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則》，每天都進步1%，一年後，你會進步37倍；每天都退步1%，一年後，你會弱化到趨近於0！你的一點小改變、一個好習慣，將會產生複利效應，如滾雪球般，為你帶來豐碩的人生成果！ 之所以這麼說，是因為這些習慣 "像粒子一樣微小，卻像海嘯一樣強大"。心理學家Lourdes Ramón解釋：「原子是物質中最小的粒子，但原子一旦出現會導致其所在的整個系統產生變化。這是真正的力量所在。」「我們認為一個微小的變化幾乎不會產生任何改變，但這種變化如果長期保持下去，並成為生活中的一種習慣，就會完全改變結果。」 人類是習慣和常規的動物，如果要我們一下做出很大的改變，遠離我們的生活常規，容易產生巨大的壓力。反之，如果只是在日常生活中進行微小的改變，就不會產生那麼大的衝擊，也更能讓這些改變融入生活。這完全呼應了James Clear的理論。 以下是六個簡單的生活習慣，只要做出這些改變，並持續下去就能大幅改善我們的身心健康。 1.休息時，隱藏電子郵件並將通知關成靜音 當你休假時，請停止使用手機上的電子郵件功能，最好將它隱藏、放在桌面的第二頁，雖然可以在手機上直接工作很方便，但當你休息時，必須學會真正的斷開連接，一開始可能會很困難，因為我們的大腦化學反應已經讓我們習慣，必須閱讀通知才會有壓力和舒緩之間的流動。但漸漸地，你分泌的皮質醇（一種被稱為 "壓力荷爾蒙 "的荷爾蒙）會減少，強迫性閱讀的需求也會消失。意識到自己做到這點時，請獎勵自己，並為自己感到自豪，並不斷增加這樣的時刻，你會發現很不一樣的放鬆自在感覺出現了。 2.多一點微笑 當你在承擔各種義務和壓力的同時，努力養成微笑的習慣吧！微笑（即使你不喜歡）能產生多巴胺和血清素，還能向大腦傳遞積極的信息。大腦非常重視面部表情，除了眼睛周圍的肌肉組織，對大腦來說第二重要的部位就是嘴巴。我們沒有意識到它的力量。心理學家解釋：「當我們看到別人微笑或自己微笑時，腦島就會被激活，它是腦部的快樂中心，與自己身份認同有著密切的連結。」 3.早餐加一個雞蛋 雞蛋是我們生活中很重要的蛋白質來源，在早餐中加一、兩個雞蛋能提供能量，增加飽足感，同時避免碳水化合物帶來的胰島素飆升，還能讓人心情舒暢。 Naturae營養診所主任Salena Sainz解釋，雞蛋富含酪氨酸和色氨酸，它們是幸福荷爾蒙血清素的前體。 她說：「雞蛋還富含維生素B1和鎂。如果這還不夠的話，根據能量飲食的說法，它還有一種能使大腦平靜的成分，可以鎮靜你的心情。」 4.少看社交媒體，多讀紙本書籍 在嘗試合理使用手機的過程中，你或許有機會讀更多的書，當你沉迷於閱讀時，會產生一種平靜和安寧的狀態。心理學家Elena Fuentes Moreno向我們解釋：閱讀能產生多巴胺，讓人立即感到身心愉悅，同時也是一種極好的心理體操。一項研究顯示，每週閱讀三個半小時的人死亡機率會降低 17%，建議可以從每天至少閱讀20分鐘開始，早餐時、睡覺前或上班路上。 5.一次只做一件事 現代人常年生活在多任務的環境中，誤以為這樣能提高工作效率，但其實一次只做一件事，有助於減少焦慮，心理學家Lourdes Ramón提醒大家：「我們都是人、很多時候無法控制一切，這時候最好的方法是集中精力，相信下一項任務會在適當的時候得到最好的處理。」 6.少抱怨 當日常生活壓力過大時，要做到這一點並不容易，但努力牢記持續、被動和無益的抱怨會讓我們把注意力集中在消極的情緒上，長久下去，會對世界和環境產生非常悲觀的看法。此外，抱怨也會讓他人產生排斥心理，從而營造一種沒人喜歡的負能量氣場。  

編輯中心/綜合報導 ⁠⁠⁠胖不是病，但過度肥胖就是病，專家最新定義的四大肥胖類型，了解自己屬於哪一型，就能提高減重癒治療效果。現代人營養過剩，每天高油高鹽造成了過度肥胖現象，也造成許多醫學上的慢性疾病，根據統計，自1980年代開始，因肥胖造成的慢性疾病在全世界增加了一倍多，據估計，在義大利更甚至有10%的人患有肥胖症。 四大肥胖類型 義大利臨床營養與代謝學會，將肥胖分成四種主要類型 1.腦飢餓 主要由腦腸軸控制，每次飲食都需要有更多的熱量才能達到飽足感，這會導致在達到飽足感之前攝入大量卡路里。 2.情緒飢餓 患者渴望藉由吃東西，來應對正面或負面情緒，與其他類型相比，情緒飢餓更容易出現高程度的焦慮、憂鬱和受情緒驅動的飲食現象，以及更低的自尊和更糟糕的身體形象。 3.飢餓的腸道 在生理上異常飽足感持續時間加快，胃排空速度加快，於是喜歡每天靠大魚大肉的美食來享樂生活。另外， 飢餓腸道的人，因為胃排空的速度很快，其中，女性固體食物的胃排空速度大約更是加快30%，液體食物的胃排空速度加快22%，而男性的固體食物的平均胃排空速度加快38%，液體的平均胃排空速度加快33% 。這就是為什麼他們會更頻繁地進食。 4.緩慢燃燒 也就是身體的代謝率降低，而導致熱量累積在體內很難排出造成肥胖。緩慢燃燒類型的肥胖者，會表現出較低的肌肉質量和較低的體力活動。 在義大利，每年有 7 萬人因肥胖死亡， 肥胖患者之間的異質性在對飲食、藥物、設備和手術等肥胖預防措施的減重反應中尤其明顯。義大利臨床營養與代謝學會總裁 Maurizio Muscaritoli 解釋：「眾所周知，減少熱量攝入和增加運動的減重方法，根本是無效且過時的，我們不能再忽視體重過重導致死亡的事實，而這些本來是可以避免的。」所以，將肥胖分為四種類型，是從生物體的基因構成與環境相互作用所產生的複雜特徵來研究肥胖的原因，飢餓的大腦（異常飽腹感）、飢餓情緒（享樂飲食）、腸道飢餓（異常飽腹感）和緩慢燃燒（新陳代謝速度減慢）。就能對症下藥。 如何面對有效治療 研究證實，如果確認了這四大類型的肥胖種類，並朝著這個方向前進便會帶來更有效的治療方法。在《Obesity》雜誌上發表的一項研究中，對一組接受抗肥胖藥物治療的患者進行了分析，發現經過一年的治療方法，普通的治療方式成功率為34%，新的治療方式可以改善 79% 。因此，根據病理生理學和行為識別把肥胖分成四種類型進行治療，可以提高改善減肥的結果。 羅馬第一大學內科副教授Alessio Molfino解釋說： 「肥胖是過度營養不良的一種形式，但它的根源在於飲食、遺傳、情緒和社會因素，這就是為什麼如此困難改變的原因。」 肥胖是消化系統和中樞神經系統（稱為腸腦軸）之間存在密切關係，這種通訊途徑的平衡可能會受到多種因素的改變，對這種複雜性的認知使得醫療方法得日益趨向個人化，不同的肥胖類型表現的行為也有所不同。

編輯中心/綜合報導 中國零食「魔芋爽」成學童間最夯點心，有國小老師便表示，他們因魔芋爽的添加物太多而禁止學生吃，沒想不到學生卻躲進廁所吃，令老師們憂心。對此，腎臟科醫師王介立分析魔芋爽成分，表示該款零食是高度加工食品，超高脂，鈉含量更高到爆表，每100克就有破千毫克的鈉，鹹度堪比超商的鹹梅肉差不多等級，基本上肯定有夠鹹。 超高脂、略低碳水食品 王介立在臉書專頁「王介立醫師」發文指出，魔芋爽」產品名稱叫素毛肚，但成分和毛肚一點關係也沒有，是蒟蒻製作的加工食品，而蒟蒻的主要成份是葡甘露聚醣（glucomannan），這個膳食纖維的名詞他也很陌生，印象中沒有營養書提過。 王介立接著說，「魔芋爽」是個高度加工食品，而且是超級遠離原形食物的食品，從營養素、熱量分布來看，脂肪占熱量比為54％，碳水占熱量比43％，是一款「超高脂、略低碳水」食品，其中最驚人的是高鈉，每100克有破千毫克的鈉，這個數字基本上跟超商最鹹的無籽梅肉差不多，「實在有夠鹹」。 控制「量」非常重要 至於「魔芋爽」能吃嗎？王介立表示，能上架就是能讓人吃，只是能不能吃這種問題，通常要問自己，就像他常告訴洗腎病人「沒有什麼是你不能吃的，基本上都是量的問題」，但他自己完全不會想吃這款零食，極度不健康是其次，主要是不合他的口味，鹹到爆又沒特別美味。

記者 魏吟冰/台北報導 足底筋膜炎是很常見的疾病，病人常常在早上起床後，一腳踩在地上突然覺得腳跟底下有劇痛，但是走幾步或下床一陣子之後，疼痛反而減輕了。然而到了下午或是站立太久，活動過多腳底痛又發作了。如此反覆可以持續很長的時間。疼痛的位置大多在足跟偏內側，或內側足弓處。 大部分的成因在於使用過度，例如站立太久、走太多的路、慢跑、經常走健康步道、或是在不平的石子路面走太久。穿的鞋子底部太薄或太硬也是誘因之一。預防勝於治療，遠離足底筋膜炎可注意避免4大危險因子： 1.減少腳底的使用，避免站立太久。發生疼痛時爬山、健行、走健康步道和慢跑都要暫停，直到疼痛完全消失為止。 2.運動的方法很多，當發生足底筋膜炎時，爬山、跑步、健行、籃球等運動都要停止，可以換別其他的運動例如游泳。 3.控制飲食，減重，減輕體重的負荷，BMI超過27就是很大的危險因子。。 4.慎選鞋子，選擇有支撐性的鞋子，鞋子的大小要適中。鞋墊也很重要；厚柔軟鞋墊比較可以避免足底筋膜受到很大的張力，而引起發炎。

進入秋冬傳染性疾病高峰期，若孩子患腸病毒吃不下、睡不好該怎麼辦？此時有哪些食物可以幫助吞嚥、補充生病所需營養？《優活健康網》特選此篇，小兒科醫師徐文政分享當罹患腸病毒，出現腹瀉症狀，其實可以吃一些柔軟、冰涼的食物，偶爾小放縱讓孩子吃速食食物，也對促發食慾、補充身體熱量有幫助，提醒爸媽們不用太過擔心。看著生病的孩子食欲不振，父母無不愁容滿面！特別是罹患腸病毒的孩子，想吃卻又食難下嚥的模樣更是讓父母心疼不已！這時就要來點不一樣的食物提振孩子的食欲。生病的孩子往往也吃不下東西，而這也是父母最不想看到的情況！畢竟「人是鐵，飯是鋼」，愈是不舒服，愈要吃點什麼，為身體補充熱量，才有「本錢」對抗疾病。到底該怎麼讓食欲不振的孩子多少吃一點呢？Q. 感染腸病毒的孩子該怎麼吃？感染腸病毒時，飲食上要補充水分，避免脫水。文昕診所院長徐文政表示，若孩子得的是典型的疱疹性咽峽炎與手足口症，除了會發燒引起身體不適而降低食欲，通常也會因為口腔潰瘍而疼痛，不僅不敢吃東西，有時連吞口水都會痛。因此，面對拒食的孩子，就讓口感清涼且略帶甜味的液體、果凍、冰淇淋、布丁、豆花、運動飲料登場一試，相信一定會讓孩子覺得開心而願意進食，特別是冰淇淋，真的有冰鎮止痛的效果，熱量又高，可說是感染腸病毒時的最佳食物。他補充，親餵母乳的寶寶較不受嘴巴破洞影響，因為母乳的溫度剛剛好；如喝的是配方奶，注意餵奶的溫度比平常再低一點；至於副食品，把食物放涼些，再讓寶寶吃，最好將食物的軟度也再調整成更好吞嚥的程度。徐文政指出，母奶含有很多抗體、酵素與乳鐵蛋白，不只營養充足，吸收利用率也好，即使寶寶腹瀉，也能正常餵食。而喝配方奶的寶寶，建議暫時改用無乳糖奶粉餵食，或是喝6至24小時的口服電解質液。提醒父母，配方奶不用「稀釋」，因為稀釋1倍後的配方奶，營養剩一半，寶寶能吸收的能量也剩一半。對於已經吃副食品及一般食物的嬰幼兒，則以不要太油、不要太甜、少量多餐的飲食為原則，補充水分很重要，可以喝口服電解質液、薄鹽米湯等。建議食用多醣碳水化合物（如：米、小麥、馬鈴薯、麵包，如白吐司、蘇打餅乾、麥片）、瘦肉、優格（不是優酪乳）、青菜、水果（蘋果、綠香蕉）等。不過，寶寶之前尚未吃過的食物，應避免在腹瀉時嘗試。另外，應避免油脂高的食物、甜食（含糖飲料、果汁、糖果）、辛辣物、單醣食物（果汁、碳酸飲料）等。Q. 生病時，可吃漢堡、薯條嗎？不少人認為「漢堡、薯條是垃圾食物」，平日多會刻意不讓孩子吃。但對於生病且食欲不佳的孩子來說，這些含有醣分、蛋白質及脂肪的養分的高熱量食物，正是其所需要的營養，只要能吃上幾口，即可藉由高熱量的食物特性補充體內缺少的熱量。徐文政認為，「如果生病的孩子願意吃，就讓孩子吃吧」，短期少量的食用這類食物，不致對身體健康有太大的影響或負擔。不可否認地，漢堡、薯條對孩子有莫名的吸引力，往往看到速食店的招牌就感到樂不可支，置身在歡樂的氣氛下，原本低落的食欲很難不被提振，「既然希望孩子進食，父母就不用在此時糾結是否有不營養的問題」。若是覺得缺少礦物質、維生素，就從其他蔬菜、水果補充。事實上，漢堡、薯條並不是天天吃的食物，而且部分速食店的兒童餐內容物增加了蔬果，偶爾吃吃真的無妨。（本文獲媽媽寶寶授權轉載，原文為：生病的孩子食欲不振怎麼辦？吃點漢堡薯條可以嗎？因腸病毒而拒食的孩子，一定喜歡這些食物！）歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！

你有每天運動的習慣嗎？現代人注重身體健康，不少人習慣天天健身、跑步，只要一天不動渾身就不對勁。但別忘了，訓練過頭反而會帶來反效果，還可能破壞你辛苦的訓練成果，增加運動傷害的風險。若缺乏適度休息，甚至會讓你睡不好、脾氣變差、影響食慾⋯。《優活健康網》特別選摘此文，告訴你運動計畫安排「休息日」的重要性。大多數有固定運動或訓練的人都知道，在運動或訓練過後必須要擁有足夠的休息才能提升接下來的表現成果，但有許多人都秉持著持續運動不休息的觀念，要改變這樣既有的觀念，就必須要了解休息日安排對於運動訓練的重要性。例如正確的安排休息日能對於肌肉的修復和建構帶來多少的好處，同時也能幫助在運動目標、工作與家庭之間取得最佳的平衡；接下來我們將為大家說明休息日的安排與好處。安排休息日4大好處無論你是專業級的運動員又或者是休閒等級的運動者，安排足夠的休息時間對於生理和心理都能保有最佳的好處，下列將說明4種好處：1.促進肌肉恢復訓練的過程中將會消耗身體原有的儲備能量或肝醣（glycogen），同時也可能會導致肌肉組織的分解。因此，給予肌肉組織足夠的恢復時間，可以讓身體充分的修復以及補充能量儲存，讓運動訓練過中受損的組織重建。但，如果你沒有充足的時間來補充肝醣儲備，並讓肌肉組織從損傷中恢復，那最直接的就是會影響到接下來身體的表現，甚至會進一步導致持續的肌肉痠痛和疲憊現象。另外，在2018年發表於《營養評論》（Nutrition Reviews）上的一篇研究報告中說到「運動過程中對碳水化合物氧化的依賴性」，其中指出為了在不同強度和持續時間的間歇性和連續性運動期間維持骨骼肌的收縮，活躍的肌肉細胞需要以ATP形式持續供應能量，ATP是由來自血液和肌肉內儲存的甘油三酯的脂肪酸氧化產生的，以及由血液和肌肉內儲存的糖原供應的葡萄糖。在訓練和比賽期間，肌肉中ATP的產生是驚人的；即使在休息時，每個肌肉細胞也包含大約10億個ATP分子，所有這些分子每2分鐘就會被使用和更換一次；劇烈運動時，肌肉ATP的產生可增加1000倍，以滿足肌肉劇烈收縮的需要。在以大於約60%最大耗氧量（VO 2 max）的強度運動期間，血糖和肌糖原是氧化產生維持運動所需的ATP的主要燃料，這在很大程度上是因為更多的快肌運動單位被招募為運動強度增加，增加對碳水化合物作為主要燃料來源的依賴。2.幫助克服適應原則當我們進行運動或訓練時，在初期身體會產生所謂的壓力狀態，但經過一段時間之後身體將會慢慢的適應這樣的訓練狀態與強度，這就如同學習任何一項新的技巧般，起初會讓你覺得很難完成，但隨著訓練時間的堆疊就會變成一種習慣性的模式，你必須一段時間之後改變既有的訓練才能讓體能持續增強。但是，對於身體來說壓力的堆疊不是無止境，當你持續的增加訓練強度累積肌肉疲勞度，便很容易造成肌肉的損傷或運動傷害。這也就是為何許多專業的私人教練會安排適合的課程，以漸進式的模式來進行有效率的訓練並減少運動傷害的風險。3.防止過度訓練休息太少和恢復天數太少會導致過度訓練綜合症，這種情況被認為會影響大約60%的職業運動員和30%非職業的耐力運動員，過度訓練的後果是多方面的。研究發現，它會增加你的身體脂肪，增加你脫水的風險，降低你的性慾並使你的情緒惡化。4.促進心靈放鬆休息一天除了能讓身體獲得充分的休息之外，還可以利用時間安排與家人朋友相聚；運動不就是要讓生活變得更加的健康嗎？因此，休息日它能讓你找到一種方式來平衡興趣與生活工作之間的平衡，也能讓情緒獲得放鬆的空間，同時讓你的身體有時間從訓練中完全恢復。休息日該做什麼？一般來說大家都認為休息日就是完全停止訓練，但你可以在休息日進行被動和主動這2款恢復類型。被動恢復包括完全停止鍛煉；而主動恢復是指進行低強度運動（盡量減少對身體產生壓力）。在恢復期間，身體會修復軟組織（包含肌肉、肌腱和韌帶等），恢復其間也可改善血液循環，有助於清除因運動而產生的肌肉分解廢物，並透過新鮮的血液帶來充分的營養來幫助修復和重建肌肉，然而主動恢復式的運動包括散步、伸展和瑜伽等運動項目。另外，充分的睡眠品質也十分的重要，特別是正在努力訓練的階段；即使是一兩個晚上的睡眠不足也會降低長時間鍛煉的表現，但不會降低最佳表現，然而持續睡眠不足會導致激素的變化反應，尤其是與壓力激素、肌肉恢復、肌肉訓練和最差表現相關的變化。根據一些研究表明，睡眠不足會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高、人類生長荷爾蒙降低以及糖原合成減少。什麼時候需要休息一天？休息天數的安排會根據訓練的類型與強度而有所不同，美國運動委員會（American Council on Exercise，ACE）建議，一般而言，如果進行高強度的運動鍛煉，則應該每7～10天安排一次休息日。甚至於有些運動員的訓練計畫將會更頻繁的安排休息日，例如每1週安排2次的休息日；其中有一次的休息日可安排被動恢復，讓身體完全停止運動，另一次則安排低強度的專注訓練。需要安排休息日的跡象無論你的訓練計畫是如何安排，最重要的是傾聽身體的聲音，它將會告知你是否需要安排休息日！根據一項2020年發表於《國際運動生理學和表現雜誌》（International Journal of Sports Physiology and Performance）的研究，在605名競技型運動員的調查中發現，最常發現的就是身體出現疲勞感或是無法解釋的運動表現下降，這通常會持續1週到1個月左右的時間，另外還有肌肉的痠痛問題，這時就需要安排1天以上的休息日來調節身體的狀態。根據美國運動委員會的說法，如果當你感到心情煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪壓力大，這也可能透露出身體已經需要適度的休息時間。所以，千萬不要再認為越努力運動訓練就能讓表現更好，充分且適度的休息反而能讓後續的表現更加完美。（本文獲運動星球授權轉載，原文為：越努力運動訓練會讓身體表現更好？美國運動委員會指出每週可以安排一個休息日）歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！