我們從小就被教育要抬頭挺胸，其實「剛剛好的脊椎弧度」才能讓身體健康，那要如何矯正脊椎呢？日本宮西醫院人工關節中心長巽一郎於《100歲也能行走自如》一書中，分享從走路姿勢開始的身體正確使用法，搭配伸展體操、關節軟骨再生運動、肌肉放鬆練習，幫助讀者自然改善骨盆、核心、脊椎、腰腿、膝蓋、腳底引起的疼痛。以下為原書摘文：
「剛剛好的脊椎弧度」是長壽秘訣
為了維持一輩子的正確姿勢，同時擺脫日本人容易陷入的前傾姿勢與「雞走路」，最能發揮救援效果的就是「CS體操」。藉由將上半身彎曲成「C字型」與「S字型」，就能幫助脊椎恢復成原本的理想弧度。「脊椎的理想弧度」看似單純，實則藏有重大的意義。
脊椎並不是只由一根骨頭建構而成，就如同我前面所述，脊椎是由約30塊小小的脊椎骨堆疊而成。脊椎共包含7塊「頸椎骨」、12塊「胸椎股」、5塊「腰椎骨」、4個位於骨盆的「骶骨」以及尾椎，從側面看起來應該呈現彎曲的S型弧度。
大家小時候應該都有被大人提醒「把背挺直」的經驗吧！不過，真的是「把背挺直」嗎？「脊椎」本來就不是直挺挺的。萬一脊椎真的呈現直挺挺的狀態，我們稱之為「平背」，反而是不好的排列方式。
為什麼平背反而不好呢？因為我們之所以可以站立、用雙腳步行，都是拜脊椎的弧度所賜。如此絕妙的脊椎弧度，正是人體的奧妙之處。當我們平常走路、跑步、跳躍時，一定會對身體造成衝擊。脊椎的弧度可以分散吸收這些衝擊的力道，減輕身體的負擔。
脊椎就是吸收衝擊力道的彈簧、懸吊系統。正因為脊椎的弧度幫我們分散了衝擊與負擔，才能避免骨盆產生鬆弛、歪斜等問題。而且，適當的脊椎弧度也能讓我們的姿勢更美觀。不少現代人都漸漸失去了脊椎的弧度，原因就在於以「雞走路」為首的不良姿勢。因此，若能有意識地努力找回脊椎弧度，對身體來說也是一大喜事。
只要平時多留意脊椎的弧度，不僅可以消除肩膀與頸部的「僵硬」與「疼痛」，還能預防上述的「脊椎狹窄症」，甚至還能遠離「椎間盤突出」等各種相關疾病。
「CS體操」找回脊椎的可動區域
由於「脊椎狹窄症」是古時就有的疾病，因此向來都是使用八味地黃丸這種漢方中藥來妥善控制症狀；現在則是使用八味地黃丸的進化版——牛車腎氣丸。比起用石油製成的西藥，從大自然草木中萃取而成的漢方中藥，對身體帶來的副作用會比較少。
如果不採用對症治療、也就是服用藥物緩和疼痛，那麼要怎麼做才能根治脊椎狹窄症呢？簡單來說，就是將體型恢復成症狀出現之前就可以了。
讓圓滾滾的腹部重回平坦、喚醒腹肌，這麼一來便能找回脊椎原有的彎曲弧度。「貼壁伸展體操」與「CS體操」就能發揮功效。進行「貼壁伸展體操」的目的是幫助固定由許多小塊椎骨組合而成的脊椎，恢復具有彈性的動作；而我接下來要介紹的「CS體操」，目的則是找回脊椎的可動區域。
只要每天進行這些體操，就能讓連接著圓形小洞的椎管排列方式回歸正常，減輕脊髓神經的壓迫。事實上，身體狀況全都是比例平衡之下的結果。「讓身體變差的要素」及「讓身體恢復原狀的要素」隨時都在進行激烈的抗衡，形成目前的身體狀態，所以我們更應該每天都為自己增加「恢復原本絕佳狀態的要素」才對。
這項「CS體操」跟其他體操一樣，都不用過度勉強自己，不需要做到會「疼痛」的程度。如果做體操時會感到「疼痛」，可能就是你的姿勢太勉強了。請大家在做體操時最多只要做到好像有點痛、又好像有點舒服的程度即可。
「CS體操」的進行方式如下：請將「C字型」、「S字型」視為一組，一天反覆進行好幾次。最重要的是，要以同樣的標準做這兩種體操。如果「因為C字型做起來比較輕鬆，所以老是做C字型」，這樣可不行。請大家想像看看會往左右兩極搖晃的「鐘擺」，C字型與S字型正像是位於「左右兩極」的姿勢。
在前面我也說明過了，大多數現代人的姿勢都偏向「C字型」的這一端。當我們癱坐在沙發上時，背部就會不自覺拱起，讓骨盆變得向後傾斜。
正確的姿勢其實應該介於C字型與S字型的正中央。這項體操就是希望讓大家把自己當作鐘擺，藉由徹底做到極端的兩種姿勢，讓身體記住何謂「中庸」。所以，「CS體操」無論是從C字型或S字型開始做起都無所謂，孰先孰後都不會對效果產生任何影響。請大家先從自己感覺比較輕鬆的姿勢開始做起吧！
【CS體操】
- 坐在椅子上：以光腳的狀態坐在有靠背的椅子上，雙腿稍微張開。兩腳踏在地板上，呈現出可以負擔體重的姿勢。坐在椅子上時大腿要與地板保持平行，膝蓋保持直角狀態。
- 將上半身彎成C字型：將雙手放在骨盆兩旁，將骨盆往後傾。將骨盆往後傾的同時，一邊抬起腳跟，讓頭部往前彎，感覺就像要看肚臍一樣拱起背部。從側面看起來，上半身就好像畫出了一個C字型一樣。此時要放鬆內收肌群，大腿稍微張開。
- 將上半身彎成S字型：將雙手放在骨盆兩旁，將骨盆往前傾，感覺就像是要把頭部放入雙腿之間一樣接近雙腿。維持骨盆前傾的狀態，將頭部往後抬起，弓起背部。此時內收肌群要出力，將大腿稍微往內側靠攏，固定骨盆不要往上抬，讓整個脊椎呈現S字型。
（本文摘自／100歲也能行走自如：日本權威醫師教你正確使用足腰膝蓋，不動刀、不依賴藥物就能告別疼痛／創意市集出版）
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