上班族時常忙到沒時間吃早餐嗎？若趕著出門選擇不吃早餐，可以考慮一些快速又營養的點心。日本營養學權威柴田重信於《最強時間營養學》一書中，分享「時間營養學」，在正確的時間，用正確的方法，吃正確的食物，幫助讀者有效強身健體、減脂瘦身、抗衰慢老，進而遠離疾病的危害。以下為原書摘文：
有些人因為早上起床沒胃口，或是趕著出門沒時間，選擇不吃早餐。不吃早餐或是草草解決早餐的人，不妨趁著中午前的空檔，透過吃點心，把省略早餐而缺失的營養補回來。選擇富含蛋白質的點心，可以協助生理時鐘準確對時。
至於午後是否有必要補充點心，可以從午餐到晚餐的間隔時間判斷。倘若兩餐之間相隔不到6小時，原則上沒必要吃點心。不過，如果是正餐食量小的人，兩餐之間吃個小點心也無妨。
理想的點心以補充人體容易流失的礦物質、維生素為主，其中又以選擇富含膳食纖維的食物更理想。至於仙貝、銅鑼燒、洋芋片等高碳水的點心，應避免過量攝取。
宵夜吃低碳水、低脂肪
根據厚生勞動省統計，40歲世代在晚上9點以後進食的比例，男性大約每3就有1人，女性為每5人有1人。這當中不乏在吃過晚餐後，仍止不住食慾衝動的「夜食症候群」患者，屬於「飲食失調」的類型。
在深夜裡頻繁吃高熱量食物，容易導致肥胖與生活習慣病纏身。瘦體素是對食慾踩煞車的荷爾蒙，但是患有夜食症候群的人，瘦體素的煞車功能失靈。大家都知道愛吃宵夜是壞習慣，但偏偏就是克制不住衝動。就有一位10多歲的考生問我：「當我完全控制不住食慾的時候，該怎麼辦才好呢？」
我在第2章說過，夜晚是食慾失控的著魔時刻，想對付深夜的食慾，可不是僅憑意志力就能夠收伏。這種時候，不妨用富含膳食纖維的海帶芽湯或竹筍湯填肚子。低碳水、低脂肪、高蛋白、高膳食纖維的食材，適合在夜晚嘴饞的時候應急。水煮蛋、優格、魚肉腸、豆腐、毛豆等也是可以考慮的宵夜食物。水果看似健康，但其實糖分太高，並不適合當宵夜。
近來市面上推出許多碳水減半的高纖點心，統稱「創意點心」（smart snack）。根據我的研究團隊發現，以一般市售餅乾當宵夜，睡眠時間容易受影響而縮短，但若改食用碳水減半的高纖餅乾，睡眠並未受到不良影響。不但如此，富含膳食纖維的餅乾還能抑制隔天早餐後的高血糖，發揮「第2餐效應」。因此只要善於選擇食物，吃點心未必是十惡不赦的禁忌。
「甜點胃」是多巴胺在作祟
你是否有過這樣的經驗？分明已經飽餐一頓，但是見到蛋糕、冰淇淋、豆沙包之類的甜點，又忍不住食指大動。對甜食缺乏抵抗力，肚子再飽都塞得下，一般稱之為「甜點胃」。
「甜點胃」的現象，並不是出於「填飽肚子的食慾」，而是受到「滿足快慰需求的食慾」所驅使。有趣的是，「甜點胃」也受到生理時鐘的控制，在人體白天的活動期並不顯著，一到夜晚的人體非活動期就開始蠢蠢欲動，尤其是對甜滋滋、油膩膩的食物難以招架。
「甜點胃」的背後其實是多巴胺在作祟，多巴胺是一種能帶來欣快感、誘使人成癮的荷爾蒙。因為多巴胺在入夜後分泌旺盛，所以夜晚的泡麵吃起來特別香。
如果抗拒不了飯後甜點，市面上有許多以豆漿或低熱量甜味劑製作的甜點可供選擇，例如，避開高乳脂的冰淇淋，選擇低卡或低糖冰淇淋。本書前面曾提到，我在半年間穿戴連續血糖監控裝置趴趴走，發現晚餐後吃大福，血糖竄升特別快。所以對於入夜後的甜點，真的要慎之、戒之。
（本文摘自／最強時間營養學：何時吃比吃什麼更重要！讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念／時報出版）
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