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進入秋冬傳染性疾病高峰期，若孩子患腸病毒吃不下、睡不好該怎麼辦？此時有哪些食物可以幫助吞嚥、補充生病所需營養？《優活健康網》特選此篇，小兒科醫師徐文政分享當罹患腸病毒，出現腹瀉症狀，其實可以吃一些柔軟、冰涼的食物，偶爾小放縱讓孩子吃速食食物，也對促發食慾、補充身體熱量有幫助，提醒爸媽們不用太過擔心。看著生病的孩子食欲不振，父母無不愁容滿面！特別是罹患腸病毒的孩子，想吃卻又食難下嚥的模樣更是讓父母心疼不已！這時就要來點不一樣的食物提振孩子的食欲。生病的孩子往往也吃不下東西，而這也是父母最不想看到的情況！畢竟「人是鐵，飯是鋼」，愈是不舒服，愈要吃點什麼，為身體補充熱量，才有「本錢」對抗疾病。到底該怎麼讓食欲不振的孩子多少吃一點呢？Q. 感染腸病毒的孩子該怎麼吃？感染腸病毒時，飲食上要補充水分，避免脫水。文昕診所院長徐文政表示，若孩子得的是典型的疱疹性咽峽炎與手足口症，除了會發燒引起身體不適而降低食欲，通常也會因為口腔潰瘍而疼痛，不僅不敢吃東西，有時連吞口水都會痛。因此，面對拒食的孩子，就讓口感清涼且略帶甜味的液體、果凍、冰淇淋、布丁、豆花、運動飲料登場一試，相信一定會讓孩子覺得開心而願意進食，特別是冰淇淋，真的有冰鎮止痛的效果，熱量又高，可說是感染腸病毒時的最佳食物。他補充，親餵母乳的寶寶較不受嘴巴破洞影響，因為母乳的溫度剛剛好；如喝的是配方奶，注意餵奶的溫度比平常再低一點；至於副食品，把食物放涼些，再讓寶寶吃，最好將食物的軟度也再調整成更好吞嚥的程度。徐文政指出，母奶含有很多抗體、酵素與乳鐵蛋白，不只營養充足，吸收利用率也好，即使寶寶腹瀉，也能正常餵食。而喝配方奶的寶寶，建議暫時改用無乳糖奶粉餵食，或是喝6至24小時的口服電解質液。提醒父母，配方奶不用「稀釋」，因為稀釋1倍後的配方奶，營養剩一半，寶寶能吸收的能量也剩一半。對於已經吃副食品及一般食物的嬰幼兒，則以不要太油、不要太甜、少量多餐的飲食為原則，補充水分很重要，可以喝口服電解質液、薄鹽米湯等。建議食用多醣碳水化合物（如：米、小麥、馬鈴薯、麵包，如白吐司、蘇打餅乾、麥片）、瘦肉、優格（不是優酪乳）、青菜、水果（蘋果、綠香蕉）等。不過，寶寶之前尚未吃過的食物，應避免在腹瀉時嘗試。另外，應避免油脂高的食物、甜食（含糖飲料、果汁、糖果）、辛辣物、單醣食物（果汁、碳酸飲料）等。Q. 生病時，可吃漢堡、薯條嗎？不少人認為「漢堡、薯條是垃圾食物」，平日多會刻意不讓孩子吃。但對於生病且食欲不佳的孩子來說，這些含有醣分、蛋白質及脂肪的養分的高熱量食物，正是其所需要的營養，只要能吃上幾口，即可藉由高熱量的食物特性補充體內缺少的熱量。徐文政認為，「如果生病的孩子願意吃，就讓孩子吃吧」，短期少量的食用這類食物，不致對身體健康有太大的影響或負擔。不可否認地，漢堡、薯條對孩子有莫名的吸引力，往往看到速食店的招牌就感到樂不可支，置身在歡樂的氣氛下，原本低落的食欲很難不被提振，「既然希望孩子進食，父母就不用在此時糾結是否有不營養的問題」。若是覺得缺少礦物質、維生素，就從其他蔬菜、水果補充。事實上，漢堡、薯條並不是天天吃的食物，而且部分速食店的兒童餐內容物增加了蔬果，偶爾吃吃真的無妨。（本文獲媽媽寶寶授權轉載，原文為：生病的孩子食欲不振怎麼辦？吃點漢堡薯條可以嗎？因腸病毒而拒食的孩子，一定喜歡這些食物！）歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！

你有每天運動的習慣嗎？現代人注重身體健康，不少人習慣天天健身、跑步，只要一天不動渾身就不對勁。但別忘了，訓練過頭反而會帶來反效果，還可能破壞你辛苦的訓練成果，增加運動傷害的風險。若缺乏適度休息，甚至會讓你睡不好、脾氣變差、影響食慾⋯。《優活健康網》特別選摘此文，告訴你運動計畫安排「休息日」的重要性。大多數有固定運動或訓練的人都知道，在運動或訓練過後必須要擁有足夠的休息才能提升接下來的表現成果，但有許多人都秉持著持續運動不休息的觀念，要改變這樣既有的觀念，就必須要了解休息日安排對於運動訓練的重要性。例如正確的安排休息日能對於肌肉的修復和建構帶來多少的好處，同時也能幫助在運動目標、工作與家庭之間取得最佳的平衡；接下來我們將為大家說明休息日的安排與好處。安排休息日4大好處無論你是專業級的運動員又或者是休閒等級的運動者，安排足夠的休息時間對於生理和心理都能保有最佳的好處，下列將說明4種好處：1.促進肌肉恢復訓練的過程中將會消耗身體原有的儲備能量或肝醣（glycogen），同時也可能會導致肌肉組織的分解。因此，給予肌肉組織足夠的恢復時間，可以讓身體充分的修復以及補充能量儲存，讓運動訓練過中受損的組織重建。但，如果你沒有充足的時間來補充肝醣儲備，並讓肌肉組織從損傷中恢復，那最直接的就是會影響到接下來身體的表現，甚至會進一步導致持續的肌肉痠痛和疲憊現象。另外，在2018年發表於《營養評論》（Nutrition Reviews）上的一篇研究報告中說到「運動過程中對碳水化合物氧化的依賴性」，其中指出為了在不同強度和持續時間的間歇性和連續性運動期間維持骨骼肌的收縮，活躍的肌肉細胞需要以ATP形式持續供應能量，ATP是由來自血液和肌肉內儲存的甘油三酯的脂肪酸氧化產生的，以及由血液和肌肉內儲存的糖原供應的葡萄糖。在訓練和比賽期間，肌肉中ATP的產生是驚人的；即使在休息時，每個肌肉細胞也包含大約10億個ATP分子，所有這些分子每2分鐘就會被使用和更換一次；劇烈運動時，肌肉ATP的產生可增加1000倍，以滿足肌肉劇烈收縮的需要。在以大於約60%最大耗氧量（VO 2 max）的強度運動期間，血糖和肌糖原是氧化產生維持運動所需的ATP的主要燃料，這在很大程度上是因為更多的快肌運動單位被招募為運動強度增加，增加對碳水化合物作為主要燃料來源的依賴。2.幫助克服適應原則當我們進行運動或訓練時，在初期身體會產生所謂的壓力狀態，但經過一段時間之後身體將會慢慢的適應這樣的訓練狀態與強度，這就如同學習任何一項新的技巧般，起初會讓你覺得很難完成，但隨著訓練時間的堆疊就會變成一種習慣性的模式，你必須一段時間之後改變既有的訓練才能讓體能持續增強。但是，對於身體來說壓力的堆疊不是無止境，當你持續的增加訓練強度累積肌肉疲勞度，便很容易造成肌肉的損傷或運動傷害。這也就是為何許多專業的私人教練會安排適合的課程，以漸進式的模式來進行有效率的訓練並減少運動傷害的風險。3.防止過度訓練休息太少和恢復天數太少會導致過度訓練綜合症，這種情況被認為會影響大約60%的職業運動員和30%非職業的耐力運動員，過度訓練的後果是多方面的。研究發現，它會增加你的身體脂肪，增加你脫水的風險，降低你的性慾並使你的情緒惡化。4.促進心靈放鬆休息一天除了能讓身體獲得充分的休息之外，還可以利用時間安排與家人朋友相聚；運動不就是要讓生活變得更加的健康嗎？因此，休息日它能讓你找到一種方式來平衡興趣與生活工作之間的平衡，也能讓情緒獲得放鬆的空間，同時讓你的身體有時間從訓練中完全恢復。休息日該做什麼？一般來說大家都認為休息日就是完全停止訓練，但你可以在休息日進行被動和主動這2款恢復類型。被動恢復包括完全停止鍛煉；而主動恢復是指進行低強度運動（盡量減少對身體產生壓力）。在恢復期間，身體會修復軟組織（包含肌肉、肌腱和韌帶等），恢復其間也可改善血液循環，有助於清除因運動而產生的肌肉分解廢物，並透過新鮮的血液帶來充分的營養來幫助修復和重建肌肉，然而主動恢復式的運動包括散步、伸展和瑜伽等運動項目。另外，充分的睡眠品質也十分的重要，特別是正在努力訓練的階段；即使是一兩個晚上的睡眠不足也會降低長時間鍛煉的表現，但不會降低最佳表現，然而持續睡眠不足會導致激素的變化反應，尤其是與壓力激素、肌肉恢復、肌肉訓練和最差表現相關的變化。根據一些研究表明，睡眠不足會導致壓力賀爾蒙皮質醇升高、人類生長荷爾蒙降低以及糖原合成減少。什麼時候需要休息一天？休息天數的安排會根據訓練的類型與強度而有所不同，美國運動委員會（American Council on Exercise，ACE）建議，一般而言，如果進行高強度的運動鍛煉，則應該每7～10天安排一次休息日。甚至於有些運動員的訓練計畫將會更頻繁的安排休息日，例如每1週安排2次的休息日；其中有一次的休息日可安排被動恢復，讓身體完全停止運動，另一次則安排低強度的專注訓練。需要安排休息日的跡象無論你的訓練計畫是如何安排，最重要的是傾聽身體的聲音，它將會告知你是否需要安排休息日！根據一項2020年發表於《國際運動生理學和表現雜誌》（International Journal of Sports Physiology and Performance）的研究，在605名競技型運動員的調查中發現，最常發現的就是身體出現疲勞感或是無法解釋的運動表現下降，這通常會持續1週到1個月左右的時間，另外還有肌肉的痠痛問題，這時就需要安排1天以上的休息日來調節身體的狀態。根據美國運動委員會的說法，如果當你感到心情煩躁、喜怒無常、難以入睡、食慾不振或者感到沮喪壓力大，這也可能透露出身體已經需要適度的休息時間。所以，千萬不要再認為越努力運動訓練就能讓表現更好，充分且適度的休息反而能讓後續的表現更加完美。（本文獲運動星球授權轉載，原文為：越努力運動訓練會讓身體表現更好？美國運動委員會指出每週可以安排一個休息日）歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！

衛福部資料顯示，台灣65歲以上族群，長年來的自殺死亡率，居各年齡層之冠，這是否與高齡人口的「老年孤獨感」上升有關？專家列舉社會孤立、心理健康問題、生活事件和壓力、社會支持4項可能因素，同時提醒長者，除了必要時尋求社會資源，平日也要善用「活到老，學到老」精神，在生活中練習10個方法，幫助自己減少孤獨感。長期孤獨健康風險楊聰才身心診所院長醫師楊聰財表示，研究發現，長期感到孤獨的長者，可能面臨較高的健康風險，包括失智症、高血壓、心臟病等疾病。孤獨感，可能對身體和心理健康產生負面影響，特別是對於年長者而言。他歸納出以下4種與長者「孤獨感」有關因素： 社會孤立：隨著年齡的增長，一些老年人可能會因身體健康問題、喪偶、親人朋友的離世等原因而感到社會孤立。社會孤立，是孤獨感的一個常見觸發因素。 心理健康問題：孤獨感可能會導致心理健康問題，例如抑鬱症和焦慮症。這可能會促使一些老年人尋求心理健康治療，包括服用抗憂鬱藥。 生活事件和壓力：生活中的重大變化和壓力，例如退休、喪親、健康問題等，可能會增加孤獨感，也可能與自殺風險相關。 社會支持：缺乏社會支持和親情支持，也可能導致孤獨感的增加。社會支持對老年人的心理健康非常重要。10招應對老後孤獨孤獨，在某種程度上確實是生活中的一部分，特別是當人們年長且社交圈變小時，孤獨感可能會增加。除了需要社會和政府機構採取系列措施，包括提供更多的社會支援、心理健康服務、宣導精神健康、減少社會孤立等努力外，長者如何面對老後孤獨，心中沒有害怕痛苦？楊聰財提出10個方法，可以幫助年長者「不憂不懼」地應對孤獨。1. 保持社交聯繫：努力保持與親朋好友的聯繫，參加社交活動，並積極參與社區活動。這有助於減少孤獨感，並提供機會建立新的友誼。2. 志願活動：參與志願活動，可以幫助年長者感到有價值和有目的，同時與其他志願者建立聯繫。3. 愛好和興趣：培養愛好和興趣，這樣你可以享受自己的時間，並找到其他有相似興趣的人。4. 科技應用：學習使用電子設備和社交媒體，以便與家人和朋友保持聯繫，並參加虛擬社交活動。5. 自我關懷：關注身體和心理健康，並尋求支持，如果你感到孤獨或情緒低落，可以考慮諮詢專業心理輔導或治療師。6. 開展新經驗：挑戰自己，學習新技能，旅行、參加新活動，都有助於充實生活並減少孤獨感。7. 設立目標：給自己設立目標，無論大小、都有助於提供生活的方向和目的感。8. 接受孤獨：「孤獨」是人生的一部分，並不一定是負面的體驗。學會接受孤獨，並轉變為一個「自我反思」和「成長」的機會。9. 寵物伴侶：如果適合你的話，養寵物也可以提供情感支持和陪伴，減少孤獨感。10.開放心胸：主動尋求新的友誼和互動，不要害怕與新人建立聯繫，並保持開放的態度。（本文獲人間福報授權轉載，原文為：長者練10招 減少孤獨感）歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！

《菸害防制法》新制從今年3月22日正式實施，新法中將加熱菸納入指定菸品進行管理，而加熱菸是否能夠真正合法的關鍵，在於是否能通過「健康風險評估」，因此政府如何審查加熱菸產品備受外界關注。高醫藥學院名譽教授、前台灣毒物學學會理事長，並且也是前亞洲毒理學會理事長的李志恒教授認為，從菸防法立法精神來看，加熱菸並沒有通過的急迫性，應該先有本土研究，「如果連最基本的動作都做不到，就急著讓產品輸入，這很奇怪。」根據國健署公布「指定菸品健康風險評估審查辦法」，業者需備齊13項文件給國健署才提出申請審查，並經由公共衛生、衛生政策、毒理學等領域學者專家組成的審查會進行審查。然而，有觀點認為，若僅用業者繳交的資料進行審查會讓民眾對審查結果存疑，應該要有公正第三方的本土研究作為參考。WHO今年最新的加熱菸研究報告中也指出，目前市面上的加熱菸產品，因為不同品牌間產品的多樣性和不同的設計機制，使得難以充分評估使用加熱菸對健康的長期不良影響，特別是致癌風險。迄今為止，大多數的研究數據都是菸商或在菸商資助下所進行的，這存在利益衝突的問題。同時，該份報告也舉例指出，菸商向美國食品藥物管理局（FDA）提交的報告中，雖然有部分有害物質低於傳統紙菸，但也有其他數十種化合物成分並未進行評估，而且這些成分有些濃度高於傳統紙菸，或者是傳統紙菸所沒有的。報告中認為，由於許多其他成分的毒性未知，因此總體風險預測是​​不確定的。加熱菸研究多是菸商贊助 學者：應有第三方實證研究日前有媒體民調指出，有82.1%民眾認為，健康風險評估需要政府邀請專家進行台灣本土研究，以訂定台灣的審查標準。李志恒也指出，國衛院在2020年的新興菸品健康危害研議中，有18位專家學者從成癮性和毒性、臨床研究、公共衛生以及各國管制規範等4大面向，對加熱菸進行周延的討論。李志恒表示，學者專家的共識是現在很多研究成果都是由菸商支持，從學術研究觀點來看，「第一個想法就是有沒有利益衝突的問題」，若有的話，是否會只發布有利的部分，隱藏不利的部分，因此希望有個公平公正的第三方研究單位來做實證研究。」李志恒也強調，本土化研究在某些情況下非常重要，因為很多藥物或是尼古丁會因為人種不同導致的危害也不同；同時，從公共衛生上來看，這是社會成本的概念，這也需要持續評估，畢竟吸菸還是會造成社會成本的負擔。加熱菸風險未知 政府如何負擔責任？而對於國健署表示，加熱菸的本土研究規劃待有合法產品後再進行滾動式評估，李志恒表示，「專家學者們的共識是應該要有相關本土研究」，會有這樣的共識是因為世衛組織FCTC（菸草控制框架公約）而來，從2005年FCTC生效以來，世界各國從公衛角度控管菸害問題，讓傳統菸品的銷量下降，這也看出FCTC的功效已經出現。李志恒指出，如果從藥品或醫療器材角度來看新興菸品上市前的準備，過去都會考慮風險與益處，一般來講是對某個疾病的緊急迫切性，如果一個疾病已經奪走很多生命或是已經看到風險，那就要加速研發與核准的動作，「但從新興菸品的角度來看，傳統菸品使用量已經減少，是否需要讓另外新產品上市，但好與壞並不知道，確實沒有上市的時效性與急迫性。」最後，李志恒指出，新修正的菸防法第七條就明文規定，指定菸品業者在製造輸入前，應該要申請健康風險評估審查，「換句話說要，如果連最基本的動作都做不到，就急著讓產品輸入，這很奇怪，萬一若證實對人體有害，依照國賠法精神，政府是否要對受害民眾負擔起責任？」

威士忌是一種以發酵穀物製成的蒸餾酒，不同種類的穀物能夠製成不同種類的威士忌，不管是花香、水果味或煙燻味都有可能嘗到，你知道要怎麼喝威士忌嗎？日本酒類專賣店店長栗林幸吉、日本威士忌文化研究所專家倉島英昭於《學會品飲威士忌》一書中，整理威士忌的相關品飲知識，初學者也能享受威士忌的品飲樂趣。以下為原書摘文：威士忌的品飲方式威士忌這種怡情助興的飲品，雖然沒有一定要怎麼喝才對的規定，但仍有一般常見的習慣，接下來就介紹最基本的喝法和小訣竅。純飲（Straight）不加水也不加冰塊，直接飲用。至於一次倒多少量，當然隨各人喜好，但一般在酒吧裡每次提供單份。通常具有香氣的單一麥芽威士忌，或是經過長期熟成的威士忌都推薦這種喝法。不過，根據田中屋．栗林店長的建議，不妨滴入一點常溫水（幾滴即可），這麼一來，能讓香味更加明顯。從杯底量起一根手指頭的高度就是單份（one finger） 約30毫升，兩根手指的高度就是雙份（two finger）。加冰塊（on the rock）調和威士忌或熟成時間較短的威士忌，都建議這種喝法： 先在杯子裡加入大顆冰塊，再倒進適量威士忌輕輕攪拌。 重點在於溫度要夠低，無論杯子或是冰水，一定要先冰到涼透。此外，既然要享受美酒，最好連冰塊也要講究。不建議使用自來水做的冰塊，因為自來水做的冰塊融化得快，酒的味道一下子就變淡了。市面上現成的冰塊，1公斤兩、300日圓就找得到。威士忌與水量一比一調製的喝法，就稱為half rock。醒酒水（Chaser）Chaser 英文直譯是「追趕者」，如果想更加享受純飲威士忌的樂趣，就需要醒酒水。在飲酒過程中不時含一口冰涼的礦泉水，洗去口中的香氣，保持清新感。不過，醒酒「水」也不限於水，像是蘇打水、薑汁汽水、鮮奶都可以，甚至有些行家還會用咖啡、啤酒。此外，有些人會準備蔬菜棒，其實是當作chaser而非下酒小菜。等比例水割（ twice up）在酒杯裡倒入適量威士忌，再加入與威士忌等量的常溫天然水，比例為一比一，不加冰。要了解威士忌的香氣，這是最理想的喝法，很多內行人和專家都推薦這種方式，單一麥芽威士忌或長期熟成的威士忌都很適合這種喝法，最好能用有腳的酒杯來嘗試。水割（加水）基本上的比例是威士忌1份兌礦泉水2～3 份。至於使用的水，軟水要比硬水來得理想。購買礦泉水時可以看瓶身的成分標示「硬度：約● mg ／ L」的項目，請挑選數字不到100 的。日本的自來水硬度約60，雖然也是軟水，但為了追求良好的味道，還是盡量避免使用。這種喝法，適合調和威士忌或是熟成年分較短的威士忌。加碎冰（mist）mist是「霧」的意思，也就是在玻璃杯壁上附著一層如白霧的水滴，酷熱的夏天最適合這種喝法，在酒杯中加入大量碎冰，再注入適量威士忌。比起單一麥芽威士忌或是波本，調和威士忌和熟成年分較短的威士忌更適合這種喝法。漂浮威士忌這種喝法能在同一杯裡享受到味道變化的樂趣。先將冰塊放入酒杯裡，然後加入一半的水，用攪拌棒或是湯匙幫忙，緩緩倒入少量威士忌，盡量讓威士忌像是浮在水面上，不要混入水裡。至於水：威士忌的比例，大概是7：3 到6：4，可以讓威士忌漂浮是因為威士忌的比重稍微小於水。熱威士忌（湯割）將適量威士忌倒入杯中，再加入大約3倍量的熱水，輕輕搖晃，香氣會變得更強烈。還可以加點檸檬、萊姆這些柑橘類，或是肉桂棒、丁香、羅勒之類的香草，另外很多果醬搭起來也很適合，是一種富有多種樂趣的喝法。（本文摘自／學會品飲威士忌：產區風土歷史和入門賞味指南，新世代威咖的養成專書／幸福文化）歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！

「憂鬱」和「焦慮」是現代人最常見的情感，也是最容易被人誤用的情緒標籤，感到憂鬱時待在家只會讓情況更糟，要怎麼做才能化解憂鬱情緒呢？韓國臨床心理師金雅拉於《過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮》一書中，透過多個諮詢案例分享，整理出撫平憂鬱及焦慮的初階技巧，幫助讀者對抗憂鬱情緒。以下為原書摘文：感到憂鬱時，3招減少無力感在提高活動量的方法中，「行為活化」的效果特別好。行為活化是一種治療憂鬱症的方法，由認知行為療法之父亞倫．貝克（Aaron Beck）及其同事所開發。作為針對憂鬱症的結構化短期治療法，行為活化的目標在於增加現實生活中的獎賞經驗，藉以促進行動的活化。行為活化治療的前提是：「容易憂鬱的人在生活中遭遇壓力時，感受正向鼓勵的能力下降，從而引發憂鬱症」。因此，生活中感受到的喜悅與成就感，就是克服困境的原動力。換言之，行為活化就是規畫能夠帶來快樂與成就的活動，以獎賞為基礎來強化行為的技巧。行為活化的過程由3個階段組成，其中行為（活動）的建構不是根據情緒，而是來自於計畫。 首先，第一階段是增加可以體驗到快樂及成就感的活動。 第二階段是減少會引發憂鬱和無力感的活動。 第三階段，則是針對活動給予獎賞以強化動機，幫助自己能夠更積極地參與。行為活化3階段，應該做些什麼？按照上述方法，第一步要做的就是「找出自己能體驗到快樂與成就感的活動」，憂鬱症狀較輕的人，在尋找自己的快樂來源時相對容易。通常項目要能夠愈具體愈好，像是「吃蛋塔心情就會變好」「鬱悶時，去遠方旅行一趟就能轉換心情」「在安靜的咖啡廳坐著看書，心情就會跟著平靜下來」等。然而，長期被憂鬱症蠶食的患者，可能會很難找到讓自己快樂的活動。這種時候，不妨回想一下過去的自己喜歡什麼。例如「記得和朋友見面分享心事時，不安的心情就會減少」「印象中去電影院看電影時，心情會變得很好」「被綠色的植物圍繞時，心情會變得很舒暢」等。尋找能讓自己體驗到成就感的活動，也是一項很好的方式。閱讀一頁書、下班回家前在附近走一圈、用吸塵器打掃房間等瑣碎的活動，都足以讓人感受到成就感。試著列出能讓自己感受到快樂與成就的活動，每天實踐一項吧。累積小小的愉悅和滿足，將有助於心靈恢復原貌。第二階段的目標，是「減少引發憂鬱和無力感的活動」。很少有人會回想什麼活動能為自己帶來快樂，當然也就更沒有人會關心哪些活動可能會引發憂鬱和倦怠。有些人在瀏覽社群網站，拿自己和他人比較時，憂鬱感就會瞬間加重；有些人不分晝夜，只要躺下來就會嚴重地感到無力；有些人則是不規律地大量攝取刺激性食物時，就會感受到憂鬱的情緒。按照上述的案例，瀏覽SNS、躺著、大量攝取刺激性食物，就是引發憂鬱和無力感的活動。在這種情況下，最好能減少接觸社群網站的時間，訂定起床時間並加以遵守，然後在規範的時間內享用健康的飲食等。如果是一想到公事就覺得憂鬱，那麼不妨暫時遠離通訊軟體或聊天視窗，並且將訊息通知關閉。第三階段「對自己的行為給予獎勵」，是行為活化最重要的一環，也就是用紅蘿蔔來犒賞自己的行為，藉此強化動機。正如「讚美能使鯨魚起舞」這句韓國俗諺一樣，人類其實很難在缺少稱讚的環境下生活，尤其是處於憂鬱狀態時，無論做什麼都難以感受到樂趣與成就。因此，我們需要為自己設下獎賞辦法，以便持續體會到快樂和滿足。獎勵可以是任何一項自己喜歡的事物，例如給自己一句稱讚、買一塊小蛋糕自我慰勞、購買平時就渴望入手的某樣東西，或者看一場自己感興趣的展覽。把足以作為獎勵的事物寫下來吧，每當取得小小的成就時，就按照列表上的項目犒賞紅蘿蔔給自己。 行為活化之應用我在碰到壓力時自信心會下降，開始對他人察言觀色，然後用挑剔的眼光看待自己。有時候是什麼都不想做，有時候則是什麼都做不了。和平時比起來，我會變得更加無力與倦怠，很容易陷入自我譴責。這種時候，我會意識到「現在的自己需要被讚美」，然後試著運用行為活化的技巧：早上起床後，設定3個足以讓自己體驗到快樂與成就的目標，但不必是什麼了不起的大事。例如今天的目標是「寫半頁書稿」「在咖啡廳喝杯熱呼呼的卡布奇諾」「拋下煩惱，看2個小時的Netflix電影」，而「只待在家裡」會讓身體變得無力，所以無論如何我都會努力走出家門。離開家之後需要一個目的地，於是我找了一間合適的咖啡廳，坐在位置上拿出筆電，一邊寫稿一邊享用卡布奇諾。沒多久，我已經寫完半頁書稿，今天的目標順利達成兩項。回家後，還有最後一項任務等著我，那就是看2小時的Netflix電影，這項活動幾乎不可能失敗。假如目標全數達成，我打算買一株迎春植物犒賞自己，光想像就覺得心情很好。就像這樣，行為活化會強化動機，幫助自己積極地參與生活，是一種在憂鬱且無力的狀態下活動身體、轉化心境的好方法。（本文摘自／過去留下的憂鬱，未來帶來的焦慮：讓思緒定焦「當下的我」，練習不比較、不猜測的心靈肌肉鍛鍊指南／幸福文化）歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！