所謂要活就要動，老了也別忘記運動，不過老年人可以做什麼運動呢？骨科醫師吳肇基於《大夫訓練Ⅰ》一書中，整理醫學新知以及第一線臨床治療經驗，剖析身體老化、退化的現象，肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性，以及肥胖、代謝問題的對抗之道，給予讀者現代主動式健康行動的新方針。以下為原書摘文：
老年人可以做激烈運動嗎？
曾有一位年近70歲的阿伯，因為膝蓋疼痛來找我看診，阿伯說他每天都要打網球，只要一天沒有打網球就渾身不對勁。檢查後發現阿伯膝蓋的疼痛點是在髕骨肌腱的位置，也就是所謂的跳躍者膝／跑者膝，這常常是因為過度反覆跑跳的動作所造成。
同時也發現兩側的膝關節有點內彎變形，活動起來有相當大的輾軋音，從X光影像可看到嚴重的關節退化，已經到了建議手術更換人工膝關節的程度。我問阿伯說：「你平常打網球時都不會痛嗎？」阿伯笑笑地說：「只有偶爾會有點痠痠的不舒服，休息一下或吃個止痛藥就好了。」
阿伯因為常打網球，需要跑跳、急停加速的爆發力動作，所以大腿肌肉仍是相當的粗壯，動作也很靈活。阿伯問說他能不能再打網球，因為很多人都勸他不要再打，要改做比較適合老年人的緩和運動。我告訴他，當然可以繼續打，只是要稍微節制一點，如果有不舒服就要休息，不能像年輕的時候逞強硬撐。
當然不是每個老年人或退化性關節炎的患者都可以從事像網球那麼激烈的運動。阿伯是因為從年輕時就開始打網球，維持良好的肌力和體能，所以才能一直打到這個年紀。
但是選擇合適的運動，保持適度的身體活動，再加上足夠強度的阻力訓練，對於維持身體功能和生活品質也很必要。相反地，平時沒有運動習慣的人想要開始從事運動，就必須要多加注意。
先從增加肌力、體能開始
我有另一位病人是60多歲的阿姨，因為聽到增加身體活動的許多好處，加上本身患有糖尿病，所以想要開始做些運動讓身體更健康。因此她報名參加了團體運動課程，第一次上課做了彈力帶深蹲4組15下共60下之後，隔天就因為膝關節嚴重疼痛，被家人用輪椅推著來找我看診。
這位阿姨嚇得說她再也不敢去上課了，我只能安慰她說這不是運動的錯，只是要能夠安排合適的運動課程，循序漸進地增加運動強度和運動量，才能得到運動的好處，而不至於受傷疼痛。
此外，有些地方為了推廣老年人的運動，常常會組隊從事一些競技運動，一方面有隊友同伴可以互相激勵，另一方面可以參加比賽驗收成果。但是這其中隱藏著一些風險。老年人因為關節組織的退化，再加上肌力不足和動作控制能力不佳，如果從事一些需要爆發力和快速動作的運動，可能會有受傷的風險。
不只是中老年人，對所有剛起步要用專項運動來增加身體活動的人來說，最好能夠先從增加肌力和體能、改善身體素質開始，而不是隨便動一動就好，更不是隨便找一樣專項運動來當作活動項目。
很多運動如果沒有良好的肌力和體能當作基礎，只是為了多活動而貿然從事，反而很可能會因此而受傷。相反地，如果能先有足夠的肌力和體能，那麼不管從事什麼運動都能夠如魚得水，從中獲得樂趣和健康。
（本文摘自／大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引／堡壘文化）
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